Zijn het zuiver de calorieën in je voedsel die bepalen hoe zwaar je wordt? Of word je éxtra gevoelig voor overgewicht door het eten van ‘snelle suikers’, makkelijk opneembare koolhydraten die niet eerst verteerd moeten worden?
Stápels dieetboeken en afvalplannen richten zich al sinds jaar en dag op het bannen van suikers, of zelfs van alle voeding met koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels. Maar of dat beter werkt dan simpelweg calorieën schrappen, daarover zijn voedingswetenschappers al decennia fel in debat. De laatste jaren laaide dat in de wetenschappelijke bladen weer op.
Iedere calorie telt, ongeacht waar die vandaan komt, zegt het leeuwendeel van de wetenschappers, aangevoerd door de Amerikaanse onderzoeker Kevin Hall. Het gaat om de energiebalans in het lijf. Nee, zegt het andere kamp, met de Amerikaanse kinderendocrinoloog David Ludwig aan kop: het gaat om het soort voedingsstoffen dat je binnenkrijgt. Snelle suikers veranderen het energieverbruik.
Het meest overtuigende bewijs is er voor het eerste, mede dankzij studies van Hall. Het maakt niet uit in welke vorm iemand brandstof binnenkrijgt, liet hij zien, of dat nu koolhydraten zijn of vet: wie meer calorieën eet valt minder af. Twintig mensen met overgewicht kregen afwisselend twee weken een plantaardig, vetarm dieet (met 75 procent koolhydraten en 10 procent vet), en twee weken een dierlijk, koolhydraatarm dieet (10 procent koolhydraten, 75 procent vet). Ze mochten zoveel eten als ze wilden.
Het verschil in energie-inname was enorm: bij het koolhydraatrijke vegan voedselpatroon aten de deelnemers 500 à 750 kilocalorieën minder dan bij het koolhydraatarme en vette patroon. In de vegan weken vielen deelnemers dan ook het meest af. Dat is niet verbazingwekkend: vet levert per gram meer dan twee keer zo veel energie dan koolhydraten of eiwit.
Een duidelijk bewijs voor de energiebalans. En een voedingspatroon met veel koolhydraten leidt er dus niet zomaar toe dat mensen te veel eten, concludeert Hall.
Maar Ludwig en zijn medestanders trekken dat idee in twijfel. Want er zijn ook aanwijzingen dat het type koolhydraat invloed heeft op de hormonale en metabole reacties van het lichaam. Een eetpatroon met voeding met veel snel verteerbare suikers (in bijvoorbeeld gesuikerde en bewerkte producten, meelproducten en zetmeelrijke groenten) leidt tot een lijf met een grotere neiging tot vetopslag en een lager energieverbruik, is de hypothese.
Signaal voor lichaamscellen
Nu hebben koolhydraten inderdaad een effect op stofwisselingshormonen. Na het eten van koolhydraten stijgt de hoeveelheid glucose (suiker) in het bloed. Hierdoor geeft de alvleesklier het hormoon insuline af aan het bloed. Hoe meer snelle koolhydraten in het eten, hoe sneller de bloedsuiker stijgt, en hoe meer insuline er vrijkomt. Dat is het signaal voor lichaamscellen om glucose op te nemen. De weefsels gebruiken het als brandstof, en wat over is, slaan de spieren en de lever deels op als glycogeen. Overtollige glucose en vet slaat het lijf op in vetcellen.
Daar zit de crux, schrijft Ludwig in een reactie op tegenwerpingen van Hall. Bij een grote hoeveelheid insuline in het bloed blijven die vetcellen hangen in de ‘opslag-stand’. Er is daardoor minder brandstof beschikbaar voor alle organen. Dat registreren de eetlustgebieden in het brein, die het signaal ‘honger’ geven, en de stofwisseling op een lager pitje zetten, en daardoor leidt voedsel met veel snelle suikers tot te veel eten en overgewicht.
Het is niet overeten waardoor je dik wordt, het is dik zijn dat aanzet tot overeten, volgens Ludwigs koolhydraat-insuline model.
De snelle koolhydraten waarover Ludwig het heeft, zijn korte suikerketens, die snel worden afgebroken tot het molecuul dat het lichaam gebruikt als energiebron, glucose. Er zijn ook langzame koolhydraten, in bijvoorbeeld zilvervliesrijst, granen, peulvruchten, groenten en fruit. Die bestaan uit lange suikerketens die eerst nog moeten worden afgebroken tot glucose. Die vertering kost tijd en energie. De glucose komt minder snel vrij in het bloed.
Gesuikerde cornflakes met melk
Een maat voor hoe snel glucose na het eten in het bloed terechtkomt, is de glycemische index. Na het eten van voedsel met een hoge glycemische index (of een hoge glycemische load, een andere maat), zoals een kom gesuikerde cornflakes met melk, zal de bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan na voedsel met een lage glycemische index, zoals havermoutpap.
Vooral in dierstudies vinden Ludwig en zijn medestanders bewijs voor hun glucose-insulinemodel. Zo hebben muizen en ratten die voedsel krijgen met een hoge glycemische index na enkele weken meer vetweefsel en minder spierweefsel dan soortgenoten die evenveel calorieën aten maar met een lage glycemische index.
Ook in Nederland kijken wetenschappers verschillend tegen de kwestie aan. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog in het LUMC, ziet het model van Ludwig inmiddels vaak door onderzoek bevestigd. „De bloedsuiker is een paar uur na het eten van voedsel met veel snelle suikers lager dan na het eten van een maaltijd met veel vetten. Studies laten zien dat lage bloedsuikerspiegels hersengebieden activeren die belangrijk zijn voor het hongergevoel. En in sommige studies geven voedselpatronen met weinig koolhydraten op de lange duur meer gewichtsverlies dan eetpatronen met weinig vet.”
Lees ook
Meer koolhydraten op het menu? Dan eet je minder
ongelimiteerd ultrabewerkt voedsel kregen, aten 500 kilocalorieën per dag meer dan mensen die een identiek samengesteld voedselpatroon kregen met onbewerkte producten.
Lees ook
Vet, verleidelijk en verdacht: bewerkt voedsel in de beklaagdenbank
„Wat we leren van Hall is dat gewichtstoename vooral te maken heeft met de energiedichtheid van wat je eet. En dat het vooral bepaald wordt door zoiets banaals als wanneer je maag vol voelt”, zegt Brouwers.
Dat wil niet zeggen dat een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel met hoge pieken gezond is: dat is wat er gebeurt bij mensen met suikerziekte, diabetes. „Bij diabetespatiënten proberen we de suikerpieken te voorkomen omdat te veel glucose in het bloed op lange termijn schadelijk is voor de ogen, nieren en zenuwen. Niet zozeer voor het gewicht”, aldus Brouwers.
Of hoge insulinepieken in het bloed ervoor zorgen dat mensen zwaarder worden, is nog niet duidelijk aangetoond. „Misschien zijn die effecten er”, zegt Brouwers, „maar het effect van de totale calorieëninname is veel groter.”
Zeker, zegt Ellen Blaak, hoogleraar humane biologie in Maastricht. „Maar tegelijkertijd zijn er, terwijl dat energie-balans model van Hall geldt, tussen individuen aanzienlijke verschillen in de manier waarop ze voedingsstoffen verwerken. Zo vallen mensen met diabetes type 2 of beginnende diabetes soms aanvankelijk wél wat beter af met voeding met minder koolhydraten, en vooral langzame koolhydraten en veel vezels. Maar op langere termijn blijft dit niet aan.”
Dat geldt dus voor diabetici. Kunnen mensen ook ongemerkt een ontregelde suikerhuishouding hebben? Ja, ontdekten wetenschappers van de Amerikaanse Stanford University. In de gegevens van 57 mensen die 24 uur per dag met een glucosemonitoringsysteem rondliepen ontwaarden ze drie verschillende ‘glucotypes’: mensen bij wie de bloedsuiker weinig schommelt, mensen bij wie die juist sterk fluctueert, en mensen daar tussenin. De lichaamsrespons op een maaltijd varieert dus per individu.
In dit licht zou het dus kunnen dat de effecten die Ludwig beschrijft vooral gelden voor mensen met een wat sterker schommelende bloedsuiker. Maar voor gezonde mensen heeft dat weinig consequenties, verwacht Brouwers. „In ons onderzoek zien wij dat bloedsuikerschommelingen toenemen bij mensen met prediabetes en diabetes. De drie glucotypes zijn in essentie de categorieën gezond-prediabetes-diabetes.”
Zelf vaststellen of je bloedsuiker sterk schommelt kan niet goed, de enige manier is met een continue glucosemonitor. Maar de buikomtrek geeft een goede indicatie, zegt Pijl. „Als je te zwaar bent, en zeker als je een grote buikomvang hebt, is de stijging van bloedsuiker na een suikerbelasting gemiddeld hoger dan bij mensen die goed op gewicht zijn. Mensen met een grote buikomvang moeten dus extra opletten met eten van suiker en zetmeel.”
Vetten uit olijfolie
Niet alleen verschillende glucotypes reageren verschillend op voedingsstoffen. „Er zijn steeds meer aanwijzingen dat mensen afhankelijk van hun stofwisselingstype net iets anders reageren op de samenstelling van hun voedingspatroon”, zegt Blaak. Zo ontdekte zij onder meer een verschil in het effect van onverzadigde vetten uit olijfolie tussen proefpersonen van wie ofwel de lever, ofwel de spieren minder gevoelig waren voor insuline. Blaak verwacht dat er nog aanzienlijke gezondheidswinst valt te behalen met ‘precisievoeding’. „De kracht van voeding wordt onderschat.”
Lees ook
Een persoonlijk dieet voor iedereen
Zo kan het type koolhydraat ook los van het effect op insuline invloed hebben op hoeveel trek iemand heeft, zegt Blaak. „Voedingsmiddelen zoals groenten en volkorenproducten met veel onverteerbare vezels, die pas gefermenteerd worden in de dikke darm, hebben een gunstige invloed op verzadigingshormonen en op darmbacteriën.”
Andersom kunnen snelle koolhydraten mensen soms aanzetten tot meer eten, bijna als bij een verslaving. Dat zou kunnen komen door het hormoon fibroblast growth factor 21, weet hormoonarts Brouwers. „Dat komt vrij na suikerrijke maaltijden en heeft invloed op onze zin in suiker. Mensen met bepaalde genetische variaties van dit hormoon eten wat meer zoetigheid.”
Voor sommige mensen hebben voedingspatronen die snelle suikers schrappen of zelfs koolhydraten grotendeels vermijden mogelijk voordelen, erkent dan ook zelfs Hall. Maar, onderstreept hij, het is niet de enige manier om obesitas te lijf te gaan.
De strijd van Ludwig en Hall zal nog wel even doorgaan. Maar over een belangrijk aspect zijn ze het roerend eens, net als Brouwers, Blaak en Pijl. Het grote aanbod van ongezonde voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en toegevoegde snelle suikers maakt het heel moeilijk om een gezond gewicht te houden of te bereiken, of dat nu komt doordat het allerlei hormonen beïnvloedt of doordat je er ongemerkt te veel van eet.
En er is nóg een reden om ultrabewerkte voeding met snelle suikers te mijden. Naast glucose bevatten die zoete producten vaak ook fructose. „Dat is een belangrijk bestanddeel van veel toegevoegde suikers”, zegt Brouwers. Fructose geeft géén insulinepiek, maar de overtollige fructose wordt in de lever opgeslagen als vet. „Het is een belangrijke oorzaak van leververvetting. Daarmee heb je een hogere kans op diabetes en hart- en vaatziekte. Fructose zorgt er dus niet per se voor dat je zwaarder wordt, maar wel ongezonder.”
Het is daarom hoe dan ook gezonder om die voeding te vermijden, voor iedereen. „En dan kom je vanzelf uit bij de bewerkte en ultrabewerkte producten, zoals frisdrank, snoep, koek”, zegt Brouwers. „Linksom of rechtsom zullen we die energiedichte voedingsmiddelen moeten schrappen. Als individu is dat heel moeilijk. We zullen dus ook het aanbod in de winkels aan banden moeten leggen.”
Lees ook
Ontzieken: gezond gaan leven als medicijn
