Van apps tot azijn tegen zweetlucht – alles om goed te beginnen met hardlopen

Beginnen

Redenen om hard te lopen

De conditie op peil houden en de gezondheid verbeteren is voor 66 procent van de hardlopers in Nederland de reden waarom ze aan deze sport doen. Gewichtsverlies en de wens om op gewicht te blijven motiveert 10 procent van de Nederlandse lopers. Bij vijftigplussers staat het verminderen van stress in de topdrie van redenen om hard te lopen. Verder noemen mensen sociale motieven, zoals de gezelligheid van de hardloopgroep of de erkenning voor hardloopprestaties.

De eerste meters

De Atletiekunie verzorgt op veel plekken in Nederland de cursus Start to Run. Daarin word je in een groep en onder professionele begeleiding getraind om onafgebroken 25 minuten hard te lopen. Atletiekverenigingen en loopgroepen bieden vergelijkbare beginnerstrajecten aan.

Wil je liever in je eentje beginnen met lopen, dan kun je daarvoor online allerlei schema’s vinden. Of je kiest voor een app, die je als je gaat lopen kan vertellen wanneer je moet hardlopen, wanneer je weer mag wandelen en hoe goed je bezig bent.

Eén van de bekendere hardloopapps is die van de Vlaamse tv-presentatrice Evy Gruyaert. Vooral omdat zij je onderweg veelvuldig aanmoedigt en – als je de mazzel hebt dat ze jouw naam heeft ingesproken – je met je naam aanspreekt.

Online coaches

Wie online een beetje zoekt, kan alles vinden over lopen volgens een schema; van een schema dat is afgestemd op een paar voorkeuren (aantal trainingsdagen, geplande wedstrijdtijd) tot een online coach die een persoonlijk schema voor je maakt en beschikbaar is voor vragen. Een bekend voorbeeld van een ervaren coach is Rob Veer. Ook het platform Two Zero Nine van oud-marathonloper Michel Butter en zijn coach Guido Hartensveld werken digitaal, maar met schema’s op maat. En zij bieden af en toe kennis- en trainingssessies op locatie aan.

Schoenen & kleding

Schoenen vervangen

De demping van hardloopschoenen neemt in de loop van de tijd af. De meeste hardloopschoenen gaan tussen de 600 en 1.000 kilometer mee. Na 1.000 kilometer is de demping van hardloopschoenen gemiddeld met 35 procent verminderd. Voor snelle wedstrijdschoenen met verende carbonplaten geldt iets anders. Van de bekendste carbonplaatschoen, de Nike Vaporfly, wordt bijvoorbeeld gezegd dat die al na 150 kilometer tekenen van slijtage vertoont.

Zweetlucht

Je kunt voorkomen dat de zweetgeur in je sportkleren trekt door ze te laten drogen voor je ze in de wasmand gooit. Doe ze binnenstebuiten in de wasmachine. En gebruik niet te veel wasmiddel en al helemaal geen wasverzachter. Als de zweetlucht toch in je sportkleren is getrokken, kun je ze voor het wassen het beste een keertje weken in een badje koud water en azijn. Of je kunt een scheut azijn aan het wasmiddel toevoegen.

Voeding

Eettips

Als je een uur of korter gaat hardlopen, is het niet nodig om iets extra’s te eten. Als je langer gaat lopen, doe je er goed aan uiterlijk twee uur voor je training – zodat het ook goed kan zakken – wat gemakkelijk te verteren koolhydraten te nemen. Denk bijvoorbeeld aan havermout, banaan of witbrood met honing.

Binnen twee uur na afloop, of je nou twintig minuten hebt gelopen of twintig kilometer, is het altijd verstandig om iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten. Zo vul je je energievoorraad aan en zorg je dat er voldoende eiwit in het lichaam aanwezig is voor spierherstel (en eventuele spieropbouw). Je kunt bijvoorbeeld kwark met muesli eten, of boterhammen met pindakaas.

Trainen

Hardloopland

Nederland is bij uitstek een hardloopland; 40 procent van alle Nederlanders zegt wel eens hard te lopen. Bijna 12 procent noemt zichzelf ook echt een hardloper; dat zijn zo’n twee miljoen mensen. Hardlopen staat in de toptien van meest beoefende sporten in Nederland op nummer twee, achter fitness/conditietraining (individueel, binnen) en voor voetbal.

Na Duitsland en Spanje heeft Nederland het hoogste percentage marathonlopers. En die liepen de marathon in 2018 gemiddeld in 3.52,10. Dat is wereldwijd het snelste gemiddelde na Zwitserland (3.50,37). Met ‘Rotterdam’ en ‘Amsterdam’ heeft Nederland twee wereldberoemde marathons.

Intervaltrainingen

Bij intervaltrainingen wissel je hardlopen in hoge en in lage snelheden af. Bij de hoge snelheden jaag je je hartslag omhoog. Bij lage snelheden kom je op adem en zakt je hartslag weer. Je kunt bijvoorbeeld twee minuten snel lopen en twee minuten langzaam en dat acht keer herhalen, maar er zijn ook talloze andere vormen.

Intervaltrainingen zijn een effectieve manier om je conditie te verbeteren. Ook ga je er op den duur sneller door lopen en je verbrandt tijdens en na zo’n training in verhouding veel calorieën.

Gadgets

Allereerst natuurlijk: een hardloophorloge, met stopwatch dus, maar ook met gps en hartslagmeter. Wat daar niet standaard bij zit is een vermogensmeter, zoals de Stryd: een klein apparaatje dat je vastmaakt aan je veters. De vermogensmeter geeft in watts aan hoeveel energie het kost om bij een bepaalde snelheid hard te lopen. Om je hartslag nauwkeuriger te meten zou je ook een borstband met een hartslagmeter kunnen overwegen. Ook populair: telefoonarmband en hardloopriem (voor bidon, telefoon en energiereep).

Hardloopvakanties

Er worden groepsreizen georganiseerd naar grote internationale marathons. Wees wel voorbereid op flinke kosten: alleen al een startbewijs voor de New York City Marathon kost (voor niet-Amerikanen) kost 358 dollar – en dan moet je geluk hebben bij de loting. Voor een georganiseerde reis, met vlucht, verblijf, begeleiding en een gegarandeerd startbewijs ben je algauw zo’n 2.000 euro kwijt.

Daarnaast kun je als recreatieve hardloper ook op trainingskamp, waarbij je (bijvoorbeeld in Kenia, de Algarve of Sankt Moritz) even kan proeven aan het topatletenbestaan. Lees: rust, fijne temperaturen, een atletiekbaan, genoeg mooie rondjes in de buurt en soms zelfs begeleiding van een (oud-)topatleet. Let op: trainen op hoogte (zodat je lichaam meer rode bloedlichaampjes gaat aanmaken) werkt voor bijna iedereen, maar korter dan twee weken heeft het niet zoveel zin.

Muziek

Uit diverse onderzoeken blijkt dat muziek hardloopprestaties flink kan bevorderen. Vooral ook omdat het aantal beats per minute (bpm) van de liedjes die je luistert, invloed blijkt te hebben op het aantal stappen dat je zet. Voor een langzamer looptempo zijn liedjes met zo’n 130 bpm geschikt, voor snellere tempo’s liedjes met 160 tot 180 bpm. Er zijn talloze hardloop-afspeellijsten te vinden waarbij het aantal bpm aangegeven wordt.

Maar: zet nooit je noise-cancelling aan tijdens het lopen, anders mis je misschien het naderende verkeer.

Hardloop-apps

Dé hardloopapp is Strava, een socialemediaplatform waarop alle gegevens van je trainingen en wedstrijden worden gepost. Ook de apps Hardlopen met Evy (voor beginners), TrainingPeaks (een soort Strava voor gevorderen), Trenara (schema’s) en de horloge-apps Garmin Connect en Polar Flow worden veel genoemd door lopers.

Podcasts

Bij de inspirerende Nederlandse looppodcasts De Pacer, Naar de Vaantjes en Looppraat spreken twee presentatoren met een gast (of twee) over hardlopen. Bij de Slimmer Presteren Podcast staan de nieuwste wetenschappelijke inzichten over hardlopen centraal.

Forrest Gump & Murakami

Bij hardloopfilms zullen veel mensen denken aan Chariots of Fire of Forrest Gump. En bij boeken aan Waar ik het over heb als ik het over hardlopen heb van Haruki Murakami of De eenzaamheid van de langeafstandsloper van Alan Sillitoe. Maar de keuze is reuze. In Nederland hebben Abdelkader Benali, Dolf Jansen, Hans Koeleman en Jan Knippenberg prachtig over hardlopen geschreven.

Influencers

Spaans bergloopfenomeen Kilian Jornet biedt zijn 1,4 miljoen volgers op Instagram duizelingwekkende filmpjes van zijn loopavonturen. De Nederlandse blogster Annemerelcom (33.000 volgers) geeft een intiem inkijkje in haar hardloopgezin. Volgersaantallen zeggen niet alles natuurlijk. De Nederlandse sprintster Lieke Klaver heeft bijna 700.000 volgers en oud-olympisch kampioen Usain Bolt zelfs 12 miljoen, maar de gemiddelde langeafstandsloper zal meer inspiratie vinden bij Björn Koreman, Susan Krumins, Diana van Es of Nienke Brinkman. Nog een aanrader: de Amerikaanse, ultra-atleet & podcaster Rich Roll (880.000 volgers).

Regels & gewoontes

Groeten

Veel lopers knikken even, maken vriendelijk oogcontact, zwaaien zelfs of steken een duim op (Alleen tijdens een training en op een stille weg natuurlijk, niemand groet al z’n medelopers in een stadsmarathon). Enige faux pas: niet teruggroeten als je wordt gegroet (of gapen als je iemand inhaalt).

Termen

Fanatieke lopers spreken doorgaans van ‘lopen’. ‘Joggen’ (ook wel ‘dribbelen’) gebruiken ze dan voor het schuifelpasje tussen de snelle tempo’s door. En rennen, dat doe je voor de bus. (Ook nooit ‘renners’ zeggen als je ‘lopers’ bedoelt. ‘Renners’ zijn wielrenners.)

Links/rechts van de weg

Voetgangers mogen zelf kiezen aan welke kant van de weg ze zich het veiligst voelen. Over het algemeen is links van de weg lopen het veiligst, zodat je tegemoetkomend verkeer goed ziet aankomen. Maar bij een muur of heg is het wellicht tijdelijk veiliger om uit te wijken naar de rechterkant van de weg.

Loslopende hond

Kom je een loslopende hond tegen? Probeer minimaal twee meter afstand te houden en ga vooral niet plotseling versnellen. Als de hond dan toch achter je aankomt, is het verstandig zo snel mogelijk stil te gaan staan met je handen strak langs je lichaam. Kijk de hond niet aan en maak geen schrikachtige bewegingen, zodat je voor de hond zo saai mogelijk bent. Wacht tot de eigenaar de hond komt aanlijnen of totdat de hond zijn interesse verliest en loop daarna rustig weg.