Slapen op je werk is voor de meeste mensen een no-go. Toch zijn er best wat werkomgevingen waar een dutje of zelfs hele nachten slapen erbij horen: in de zorg, bij hulpverleners als de brandweer of op offshore locaties waar het werk dag en nacht doorgaat. In Nederland werken 1,2 miljoen mensen soms of regelmatig in de nacht. Maar dutjes doen is niet alleen aan hen voorbehouden. Ook in kantoor- of studie-omgevingen vind je slaapcabines waar werknemers overdag een powernap kunnen doen.
Dat is eigenlijk altijd een goed idee, zegt neurowetenschapper en slaapexpert Els van der Helm. Ze promoveerde op het effect van slaap op ons brein. „Een dutje vergroot je alertheid, je leervermogen, je geheugen verbetert en je bent minder prikkelbaar. Het zou wat mij betreft veel normaler moeten zijn daar tijd voor vrij te maken op de werkvloer.”
Toch is er een maar. Een dutje is namelijk alleen effectief als je de juiste duur aanhoudt. Idealiter doe je volgens Van der Helm óf een kort dutje óf een langer „hersteldutje”, de recovery nap. „Het hersteldutje duurt negentig minuten en beslaat alle fases van de slaap: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap – ook wel de droomslaap. Bij elkaar vormt dat één slaapcyclus en die doorlopen mensen dus grofweg in 1,5 uur. Al zou ik mensen altijd adviseren de wekker twee uur later zetten, zodat je even tijd hebt om in slaap te vallen.”
Vermijd de diepe slaap
Tijdens de powernap is het juist zaak om in die eerste, lichte slaapfase te blijven. Slaap je langer, dan is er kans dat je in de diepe slaap terechtkomt. En als je daarin wordt gestoord, word je groggy wakker in plaats van alert. Van der Helm: „Als je tien, vijftien minuten aanhoudt, zit je aan de veilige kant.”
Een andere voorwaarde voor een goede powernap is de timing: tussen 13.00 en 15.00 uur is het beste volgens Van der Helm.
Maar voor mensen met slaapproblemen – ongeveer 1 op de 5 personen – is dutten dan weer geen aanrader. Van der Helm: „Als je ’s nachts lastig slaapt, is het heel verleidelijk om overdag dutjes te doen om dat te compenseren, maar deze mensen hebben juist alle slaapdruk [behoefte om te slapen] nodig om eerst ’s nachts goed te slapen.”
En hoe zit het met mensen die tijdens een nachtdienst een powernap doen? Zoals de IC-verpleegkundige die voor dit artikel is geïnterviewd?
„Ik vind het sowieso goed dat er een slaapmogelijkheid is, maar het is wel extra opletten op de duur van het dutje. Want zo rond vier uur ’s nachts schreeuwt iedere cel in je lichaam: slapen! Dus ik zou het echt bij die tien, vijftien minuten houden, om niet het risico te lopen om toch in de diepe slaap te raken.”
En de stewardess die op een nachtvlucht 2,5 uur kan slapen? „Je zou eigenlijk willen dat zo iemand drie uur kan slapen, zodat je twee volledige slaapcycli kan pakken. Nu is er een kans dat je na die 2,5 uur midden in een diepere slaapfase zit en veel moeite hebt met wakker worden.”
Voor de slapeloze fatalisten die mismoedig denken dat die 2,5 uur dan ook niks meer uitmaakt: dat is niet waar. Van der Helm: „Er is een interessant onderzoek waarin is gekeken naar hoe mensen functioneren na nul, vier, zes of acht uur slaap. Die achtuurgroep deed het uiteraard het beste, maar er zit een enórm verschil tussen die nul en vier uur. Die mensen met vier uur slaap presteren ook slecht, maar lang niet zo dramatisch als de mensen die helemaal niet hebben geslapen.”
Niet dat Van der Helm wil aanmoedigen dat mensen slechts vier uur slapen, maar over het algemeen geldt: iedere minuut extra is mooi meegenomen. „Hoe meer minuten je slaapt, hoe beter je je voelt.”
‘Ik ben meer gefocust, beter gehumeurd. Kleine voordelen die je wat frisser maken’
Nick Jochims (28), medewerker studentenzaken bij de Vrije Universiteit in Amsterdam. Doet na de lunch een powernap in een van de twee slaapcabines op de VU.
Soms lees je een boek dat zo’n indruk maakt dat de inhoud nog weken in je hoofd rondzingt. Dat had de 28-jarige Nick Jochims met het boek Why We Sleep van Matthew Walker, een Britse professor die al twintig jaar onderzoek doet naar slaap. „Ik vond dat zó superinteressant en spannend. Vooral het feit dat we niet veel nadenken over onze slaap, terwijl het een enorm effect heeft op ons functioneren. Ik heb mijn vrienden en familie eindeloos lastiggevallen met feitjes en weetjes over slaap uit dat boek. Soms een beetje te veel”, lacht hij.
Een van zijn toehoorders, een collega van de Vrije Universiteit waar hij werkt op de afdeling studentenzaken, reageerde dat er op de VU slaapcabines zijn. „Toen zijn we samen naar de servicebalie gelopen om te vragen waar ze stonden. Er bleken er twee in ons gebouw te staan: op de vierde en vijfde verdieping.”
Sindsdien heeft Jochims een nieuwe routine opgebouwd. Na zijn lunchpauze rond twaalf uur gaat hij naar de vijfde verdieping en doet hij een klein dutje van tien tot vijftien minuten in de sleeping pod: een cocon met daarin een matrasje van onverwoestbaar zeil en een hoofdkussen. Je trekt een soort zwart rolgordijn met luchtgaatjes over je dicht en voilà: een eigen capsule voor een krachtdutje.
„Ik val meestal na een minuutje wel in slaap en word dan wakker van de wekker op mijn telefoon. In de lift terug naar mijn werkplek op de twaalfde verdieping moet ik altijd even landen in de realiteit, maar daarna sta ik er iets beter voor, zou ik zeggen. Ik ben meer gefocust, beter gehumeurd. Ik heb meer zin om dingen op te pakken. En ik heb het gevoel dat mijn lichaam mijn lunch beter verteert. Het is niet dat ik opeens een ander mens ben, het zijn meer kleine voordelen die je bij elkaar wat frisser maken.”
Toch heeft hij nog niet veel collega’s kunnen overtuigen om ook een powernap te doen. „Veel collega’s vinden het een beetje viezig, of ongemakkelijk. Die sleeping pods staan aan het eind van een gang tussen de studerende studenten. Dus je ziet altijd wel mensen kijken, van: huh, wat gaat hij daar doen? Ik vind dat niet zo erg, maar over die drempel moet je wel heen.”
‘Mijn favoriete slaapmoment is kwart voor vijf ’s nachts’
Samora Calor (43), verpleegkundige op de IC en de spoedeisende hulp van het UMC Utrecht. Tijdens zijn nachtdiensten kan hij een dutje doen in de sleep pod.
Het klinkt niet veel: twintig minuten slapen op een hele nacht wakker blijven. Toch maakt het een wereld van verschil, weet verpleegkundige Samora Calor. „Soms vallen mijn ogen gewoon dicht als ik een mail wil typen, of kom ik niet meer uit mijn woorden. Als ik dan twintig minuten heb geslapen, ben ik weer fris.”
Dat zo’n powernap echt werkt, zoemde op een gegeven moment rond onder Calors collega’s. „Toen hebben we gedacht: laten we dat dan maar echt faciliteren met elkaar.”
Samora Calor werkt sinds 2007 als verpleegkundige in het ziekenhuis en heeft altijd nachtdiensten gedraaid. Voorheen zat hij wel eens te knikkebollen achter het bureau, of deed hij een dutje op de bank in de koffiekamer, maar sinds corona heeft de intensive care van het UMC Utrecht een heuse sleep pod op de afdeling – een witte, futuristisch uitziende slaapstoel. De crowdfunding daarvoor zette de IC-afdeling zelf op touw. Nu zijn er twee pods voor de ongeveer achttien medewerkers tijdens een nachtdienst. De ene staat in de hoek van een vergaderruimte, de andere in het voorraadhok naast de kerstversiering.
Als het kan, maakt Calor er bijna iedere nachtdienst gebruik van. „Mijn favoriete slaapmoment is zo rond kwart voor vijf ’s nachts”, vertelt hij. „Dat is voor mij mijn moeheidsdal. Ik ga liggen in de stoel, zet de koptelefoon op waardoor je rustgevende ruisgeluiden hoort en draai de kap dicht. Binnen een minuut ben ik vertrokken.” Ook als er die nacht patiënten met heftige verhalen zijn binnengekomen? „Ja, ik kan altijd slapen. Het is een gave”, lacht hij.
Na zijn slaapje van 20 tot 25 minuten is het ongeveer half zes. „Dan ga je alweer de voorbereidingen treffen voor de overdracht naar de dagploeg en is het einde in zicht. Dat maakt zo’n nachtdienst voor mij goed te doen.”
Vroeger was de cultuur onder het personeel wat harder. In de trant van: gewoon even doorbeuken. Nu is de powernap volledig geaccepteerd onder zijn collega’s. „We kennen elkaars favoriete slaaptijdstip en tijdens een powernap geef je je pieper af aan een collega, zodat je echt niet gestoord wordt. Dat is wel een cultuurverandering geweest.”
Maar het grootste voordeel, zegt Calor, is het simpelweg weten dat er een rustmoment is. „Als je even niet zo lekker in je vel zit en moeite hebt die nacht door te komen, dan is het zó fijn om te weten dat je even kunt gaan liggen. Alleen die gedachte al, helpt heel veel.”
‘Soms heb je een heftig zeetje, dan word je in bed alle kanten op geslingerd’
Niels (uit veiligheidsoverwegingen gebruikt de marine alleen de voornaam), 25, toegevoegd hoofd logistieke dienst bij de Koninklijke Marine. Hij slaapt dit jaar 180 dagen aan boord.
Op het moment van spreken ligt marine-officier Niels met de Zijner Majesteits de Ruyter in de Amerikaanse Norfolk-haven. Het schip is daar voor de testlancering van een Tomahawk-raket, maar vandaag is een vrije dag. Dus kan Niels telefonisch wel wat vertellen over hoe hij leeft op zo’n schip. Of specifieker: hoe hij slaapt.
„Ik deel een kamer met stapelbed met mijn stagiair; hij slaapt boven, ik onder. Het is misschien wat vreemd, slapen op één kamer met degene die je beoordeelt, maar nu is het vooral gezellig. En hij is ook nog eens geen snurker! Daar heb ik geluk mee.”
Niels is dit jaar 180 dagen van huis, als toegevoegd hoofd van de logistieke dienst op een groot marineschip. Anders dan zijn collega-bemanningsleden aan boord hoeft Niels ’s nachts geen wacht te houden. Dus kan hij een redelijk „normaal” werkrooster aanhouden: zijn werkdag begint om half acht ’s ochtends en eindigt ergens in de avond, zodat hij rond elf uur naar bed kan.
„Ik slaap op zich goed hier: het is een prima bed waarin ik languit kan liggen. Maar soms is er een heftig zeetje, met golven van zes, zeven meter hoog. Dan word je echt alle kanten op geslingerd.” Zeeziekte is dan ook een bekend verschijnsel aan boord. „Maar daar heb je gelukkig hele mooie pilletjes voor!” De bedden zijn uitgerust met een speciaal rekje dat zorgt dat je op je plek blijft. En de lichtere deining went op een gegeven moment, weet Niels. „Die eerste dagen moet je even ‘inslingeren’, zoals we dat noemen; je evenwichtsorgaan moet zich aanpassen aan de deining van de zee, maar na de eerste nacht heb ik meestal nergens last meer van.”
Het corrigeren voor de constante deining maakt wel dat het lichaam meer energie verbruikt dan normaal. Het zou goed zijn wat extra uren slaap te pakken, maar dat blijkt soms een uitdaging. „Er is altijd wel ergens gezelligheid aan boord: samen een film kijken, een spelletje spelen. Dan vind ik het nog wel eens lastig om op tijd naar mijn bed te gaan.”
Ook helpt het niet dat je als marine-officier altijd op je werk bent. „Mijn bureau is letterlijk twintig centimeter naast mijn bed. Dus als ik een drukke dag heb gehad, is het soms moeilijk daar afstand van te nemen als ik wil slapen.” Voor dat soort momenten downloadt Niels thuis altijd alvast een berg Netflix-series. „Even een serietje kijken helpt wel om te ontspannen.”
Na een paar weken aan boord mist hij zijn tweepersoonsbed en zijn vriendin om tegenaan te kruipen. „Thuis is thuis, dat is nooit te overtreffen, natuurlijk.” Maar het schip is wel echt zijn tweede thuis geworden, vertelt de marine-officier. „Als we zoals nu in een buitenlandse haven liggen en we gaan na een avondje uit weer terug naar het schip, kan iemand zeggen: zullen we weer naar huis? Daar kijkt niemand vreemd van op. Want zo voelt het ook echt.”
‘Een echt bed om languit in te liggen. Enorm luxe!’
Machteld Willers Holman (71) was meer dan veertig jaar stewardess bij KLM, waar ze tijdens nachtvluchten sliep in de OCR (overhead crew rest) boven de passagierscabine.
Machteld Willers Holman begon in 1974 bij KLM. Ze heeft het werk altijd met veel plezier en passie gedaan, maar wat betreft het werken in de nacht was het lang „armoe troef”, vertelt de nu gepensioneerde stewardess. „Op de grote Jumbo was er alleen een uitklaptafeltje in de pantry. Dan gingen we tijdens een nachtvlucht wel eens op een rolcontainer zitten om met onze armen op dat uitklaptafeltje te hangen. Dat mocht natuurlijk niet, maar soms móést je gewoon even je ogen dichtdoen.”
Ze weet het niet meer precies, maar ergens in jaren tachtig kwam de grote verbetering: de OCR, de overhead crew rest. Dat is een lage ruimte boven de passagierscabine met een halfrond plafond, waar een aantal bedden zijn verborgen voor de bemanning. De moeite waard om eens te googelen.
De OCR was een verademing, vertelt Willers Holman. „Wij vonden het enorm luxe! Je had een trappetje naar boven en daar waren opeens echte bedjes, waar je languit in kon liggen. Soms sliep ik echt, soms was het gewoon ontspannen liggen – maar je bent in ieder geval even ‘uit de mensen’. Dat is lekker.”
Op een lange vlucht telde de bemanning zo’n zestien personen. „Als het nacht werd, mocht eerst de ene ploeg 2,5 uur liggen, en dan wisselden we af met de andere ploeg.” Na zo’n kort nachtje is opstaan „horror”, vertelt Willers Holman. „Dan komt zo’n collega binnen om je te wekken: halló, rise and shine! Terwijl je met je slaperige hoofd alleen maar denkt: ga weg!”
Maar toch merkte ze het effect. „Als ik na zo’n vlucht weer terug naar huis reed, was ik toch alerter. Daarvoor gebeurde het wel eens dat ik hele afslagen had gemist.”
Als stewardess kreeg Willers Holman een mooie blauwe pyjama met groot ‘KLM crew’ erop die ze moest dragen als ze ging slapen in de OCR. „Want ja, áls er iets gebeurt, moet je natuurlijk meteen in actie komen en herkenbaar zijn als bemanning.” Ook al is Willers Holman nu vijf jaar met pensioen; de pyjama draagt ze nog steeds. „Laatst was ik met vriendinnen een weekendje weg. Die lachen zich helemaal te pletter om dat blauwe pak, maar ja, hij zit zo lekker! Die doe ik niet meer weg.”
