Dry January wordt stilletjesaan steeds minder droog en drie keer per week naar de sportschool bleek toch best wel veel: iedereen die goede voornemens had, weet dat het makkelijker is om ze te formuleren dan om je eraan te houden. NRC schreef de afgelopen jaren veel over gedragsverandering en destilleerde vijf tips om je voornemens vol te houden. Je kunt het.
1
Ten eerste: wie een terugval heeft, is niet meteen af
Je wekelijkse rondje hardlopen overgeslagen? Of toch gezwicht voor een borrel? Dat je je één keer niet aan de afspraak met jezelf hebt gehouden, betekent nog niet dat je die afspraak dan ook maar net zo goed helemaal overboord kunt gooien.
Tom Bart, van verslavingsinstelling Jellinek, moedigt in dit artikel over Dry January aan om op zulke momenten te reflecteren op waar het fout ging. „Vraag je af waarom je dronk. Met welke mensen was je, welk gevoel had je? Dat helpt je de volgende keer.”
De kunst is om de fouten die je onderweg maakt te zien als een les, en niet als een afgang. Wie dat lukt, gooit de handdoek waarschijnlijk minder snel in de ring. Ofwel: met frisse moed én vertrouwen verdergaan met waar je eerder aan begonnen was.
Lees ook
Dry January is bijna voorbij – en nu?
2
Train je wilskrachtspier
Je hersenen doen er van alles aan om jouw goede voornemens te dwarsbomen: ze houden je illusies voor en schatten zichzelf wilskrachtiger in dan ze zijn. En dan is het aantal keuzes dat mensen dagelijks moeten maken ook nog eens bizar groot voor het menselijk brein. Niet bepaald goed nieuws voor iemand die het roer om wil gooien.
Gelukkig kun je je ‘wilskrachtspier’ ook trainen, bijvoorbeeld door je te beperken tot één voornemen en een routine te creëren. Stel bijvoorbeeld het eten van een snoepje standaard tien minuten uit of zet standaard om 10 uur ’s avonds stipt de televisie uit. Zo maak je het een beetje makkelijker voor je brein, en daarmee voor jezelf.
Lees ook
Wie zijn goede voornemens slim formuleert, vergroot zijn kansen
3
Vind een buddy
Raakt je grote doel uit zicht? Soms hebben we iemand nodig die ons terugfluit naar het juiste pad. Daarin heeft zich een populair hulpmiddel aangediend in zelfhulp-land: de accountability partner. Dat is iemand in je omgeving hebben die je verantwoordelijk houdt, voor de plannen die je maakt en de doelen die je jezelf stelt. Iemand die je streng durft toe te spreken als je een deadline hebt gemist, maar die je net zo goed toejuicht als je om een lang gewenste salarisverhoging hebt durven vragen.
Zo’n vast reflectiemoment kan ongestructureerd verlopen of met vaste vragen als ‘Hoe gingen mijn acties afgelopen week?’, ‘Wat had ik beter kunnen doen?’ en ‘Wat zijn mijn concrete acties voor volgende week?’. In dit artikel uit 2020 vertellen verschillende buddies hoe zij met wekelijkse telefoongesprekken of koffie-afspraken elkaar op het juiste pad houden.
4
Formuleer een ontwikkeldoel, geen prestatiedoel
Door op een slimme manier je doelen te formuleren, vergroot je je kansen. Zo zijn ontwikkeldoelen meestal effectiever dan prestatiedoelen, tipt gedragswetenschapper en columnist Ben Tiggelaar in zijn boek De Ladder (2018). „Dus niet: ‘Aan het eind van dit jaar wil ik een 8 voor mijn evaluatie’, maar liever: ‘Ik ga het komende halfjaar minstens drie manieren uitproberen om mijn managementstijl te verbeteren’.”
Je kan ook gebruik maken van bovengeschikte en ondergeschikte doelen, oftewel de uitkomst die je wilt halen en het gedrag dat je daarvoor nodig hebt. Het meest effectief is om de twee te combineren, schrijft Tiggelaar, en het op een positieve manier te formuleren. Dus: wat je wél wilt bereiken en wat je wél wilt doen.
Het is daarbij wel belangrijk om het gewenste gedrag concreet te beschrijven binnen de context waarin het moet plaatsvinden, schrijft Tiggelaar in een column uit 2022. „Dus niet: ik wil wat meer bewegen. Maar: elke maandag en donderdag, als ik thuiskom van mijn werk, ga ik meteen een half uur hardlopen.”
Lees ook
Gooi weg, spoel door, zwicht niet
5
Je hóéft niet op 1 januari te beginnen
Toegegeven, dat hadden we misschien eerder moeten delen. Maar waarom zou je eigenlijk 1 januari kiezen om te beginnen met je goede voornemens? Nog brak van Oud en Nieuw, moe van de familieverplichtingen en in de donkerste tijd van het jaar. Er zijn betere omstandigheden te bedenken om je leven in te beteren.
In dit artikel opperen verschillende psychologen dat na de zomervakantie een beter moment zou zijn om je voor te nemen om je gedrag te veranderen. Helemaal uitgerust, de kleur nog op het gezicht en vol frisse energie.
Wil je niet tot september wachten om opnieuw te beginnen? Volgens hoogleraar sociale psychologie Roos Vonk is eigenlijk elk moment goed om de eerste stap te zetten. In het boek Je bent wat je doet (2014) beschrijft ze dat de grootste valkuil van voornemens „later” is, want later komt altijd alles beter uit.
Lees ook
Vergeet 1 januari, begin nú met goede voornemens