Arnold Hendriks (61) uit Zaandam heeft de Dam tot Damloop „een stuk of tien keer” gelopen. Slechts één keer haalde hij de finish niet. Dat jaar kon hij de startplek van een wedstrijdloper overnemen, helemaal vooraan in de eerste groep. Ideaal, dacht Hendriks, dan loopt niemand je voor de voeten. Maar opgezweept door de snelle lopers ging Hendriks veel te snel van start. „Bij kilometer elf dacht ik: straks ga ik de drukke straten van Zaandam in en dan val ik bijna neer. Dus toen ben ik maar gestopt.”
Hendriks heeft een paar jaar geleden een hartinfarct gehad en ook zijn knieën werken inmiddels niet meer mee. Dit jaar loopt hij daarom de verkorte versie van acht kilometer. „Dat zouden meer mensen moeten doen,” zegt Hendriks. „Ik zie regelmatig mensen lopen waarvan ik denk, nou, zou je dat nou wel doen?”
Komend weekend vindt de Dam tot Damloop plaats, het grootste hardloopevenement van Nederland. Op zondag rennen 46.000 hardlopers 16,1 kilometer (10 Engelse mijl) van Amsterdam naar Zaandam. De loop is iets korter dan een halve marathon en ook bij relatief onervaren lopers bijzonder populair. De route gaat door de IJ-tunnel, die normaal alleen voor auto’s toegankelijk is en eindigt in Zaandam, waar mensen rijendik langs de kant staan.
Wat leert deze massale race ons over de kunst van hardlopen? Om die vraag te beantwoorden, verzamelde en analyseerde NRC de hardlooptijden van alle individuele amateurs die in 2022 deelnamen aan de Dam tot Damloop.
Daaruit blijkt dat Hendriks zeker niet de enige Damloper is die te snel te van start is gegaan. Meer dan de helft van alle deelnemers kan het tempo van de eerste vijf kilometer niet volhouden. En dat is bepalend voor het eindresultaat.
Deelnemers die op het eerste stuk tien procent harder lopen dan het eigen gemiddelde, zijn op de hele race een half uur langzamer dan deelnemers die juist rustig starten. Mensen die iets langzamer dan het eigen gemiddelde van start gaan, zetten de allerbeste tijd neer. Maar nog trager beginnen en pas in de tweede helft versnellen is bijna even goed, blijkt uit de data. Dat heet in hardlopers jargon een negative split en is een beproefde techniek onder ervaren lopers.
Doseren kun je leren
Wie zo’n negative split wil lopen, kan beter niet naar voren dringen in het startvak. De wedstrijdorganisatie registreert hoeveel seconden na het startschot een deelnemer de startlijn passeert en wie er dus vooraan staat bij de start. Hardlopers die vooraan staan in het startvak, gaan zeven van de tien keer te snel van start. Zij lopen op de eerste vijf kilometer harder dan ze op de rest van de race kunnen volhouden. Bij de rest van de deelnemers is dat slechts de helft.
Hoe uitgeblust de loper na vijftien kilometer ook is, op de laatste kilometer van de race weet bijna iedereen te versnellen. Bijna twee derde van de deelnemers loopt op de laatste kilometer zelfs de snelste tijd van de hele race.
Zo’n boost op het einde van de race kunnen de hardlopers natuurlijk goed gebruiken. „Maar het meest efficiënte is toch een vlak tempo over de hele race,” zegt Rob Veer, een ervaren hardlooptrainer die zowel beginners als topatleten coacht. Bij de Dam tot Damloop is dat bijzonder lastig, denkt Veer, door de IJ-tunnel waar men op de eerste kilometers doorheen moet. „Die tunnel is 22 meter diep, dat is een aanzienlijk hoogteverschil. Het is dan niet zo erg om wat harder naar beneden te lopen, als je maar gas terugneemt als je weer omhoog gaat. De meesten verschieten hun kruit in dat stuk de tunnel uit.”
Maar laten de data nou zien dat je sneller gaat lopen van een rustige start? Of dat de ervaren, snelle lopers beter weten hoe ze moeten doseren? Het is allebei waar, zegt Veer. „Wie niet leert doseren, zal ook geen snelle race lopen.”
Rob Veer zegt ook dat het verstandig is om niet vooraan in het startvak te gaan staan. „Vooral niet bang zijn dat het te langzaam gaat in het begin, want dat spaar je echt op en dat betaalt zich uit in het laatste stuk van de loop.” Dat vinden beginnende lopers vaak lastig, zegt Veer. „Die gaan iedereen inhalen en over stoeprandjes en door bloemperkjes. Want, oh oh, anders halen ze de snelheid niet. Ik zou dat niet doen.”
Tips van pro’s
Dat is gelijk het grootste verschil tussen de doorsnee deelnemer en een professionele loper, zegt Eefje Raedts, hoofdexpert prestatiegedrag en mentale gezondheid bij NOC-NSF. „Professionele lopers voelen veel beter aan hoe ze lekker lopen en welke snelheid daarbij hoort.” Onervaren lopers laten hun tempo sterk beïnvloeden door „externe prikkels”, zoals andere lopers of aanmoedigingen van de kant.
Data zijn ook zo’n externe prikkel, zegt Raedts. „In de topsport hebben data de afgelopen jaren een centrale rol gespeeld. Maar ik vind het belangrijk wat de sporter zelf waarneemt: wat zegt je lichaam.” Raedts ziet in de praktijk dat sporters die dat niet doen, soms tegen een grens oplopen. „Je kan je voorstellen als je puur op data loopt, dat je eigenlijk ook het contact met je lijf wat verliest.”
Carmen Sauren (27) uit Amsterdam doet dit jaar voor het eerst mee met de Dam tot Damloop. Ze zet elk trainingsrondje op Strava, de app waarmee sporters hun prestaties met elkaar delen. Ze heeft een playlist gemaakt met de juiste beats per minute voor het ritme waarop ze loopt. ‘Diamanten’ van Sef staat daar bijvoorbeeld op, die is „precies zo lekker” en werd aangeraden op de podcast die ze luistert: Nog even over de marathon. En ze gebruikt de Nike Run Club-app, die haar tijdens trainingen vertelt hoe hard ze loopt. „Vaak als ik dan hoor: tempo is zes punt nul zeven. Dan wil ik heel graag net onder de zes uit komen, maar dat is niet altijd goed. Want dan ga ik mezelf te ver pushen.”
„Uiteindelijk draait het erom dat je heel goed je lichaam leert kennen”, zegt hardlooptrainer Rob Veer. „Als je de inspanning dan op de juiste manier weet te doseren, dan heb je een belangrijke voorwaarde gelegd voor langdurig hardloopplezier én progressie.”
