Waarom is bewegen belangrijk? En hoe kun je in beweging komen? NRC geeft tips

Nederlanders bewegen te weinig, blijkt elk jaar uit onderzoeken. Volgens de beweegrichtlijnen van de Nederlandse overheid moeten we ons minstens 150 minuten per week matig intensief inspannen – meer als je jonger dan 18 bent – en twee keer per week krachttraining doen, maar volgens de laatste officiële cijfers van het CBS voldoet minder dan de helft van alle Nederlanders boven de 4 jaar, zo’n 44 procent, aan die richtlijnen. Volgens het RIVM sterven jaarlijks zo’n 5.800 mensen aan de gevolgen van inactiviteit.

Hoe komt het dat Nederlanders te weinig bewegen? Wat voor invloed heeft dit op ons lichaam? En wat zijn de positieve effecten als we meer in beweging komen? In deze Slim Leven-gids beantwoordt NRC tal van vragen. Ook geven we veel tips voor hoe je in beweging kunt komen en hoe je sporten leuk kunt gaan vinden.

Feiten over bewegen

1 Wanneer bewegen we genoeg?

Vroeger was het advies van de Gezondheidsraad om elke dag minimaal een halfuur ‘matig intensief’ te bewegen. Sinds 2017 is het advies om minstens 150 minuten per week te bewegen – zoals wandelen, fietsen, tuinieren of ramen wassen – en twee keer per week spierversterkende activiteiten te doen (zoals hardlopen of krachttraining). Oh, en natuurlijk: niet te veel zitten. Voor kinderen (van 4 tot en met 17 jaar) geldt het advies om 1 uur per dag matig intensief te bewegen en drie keer per week spierversterkende activiteiten (zoals voetbal of hockey) te doen.

Maar die 150 minuten zijn uitdrukkelijk het minimum. Meer is beter, zegt de Gezondheidsraad. En ook intensiever bewegen is beter. Joggen, voetballen en wielrennen leveren bijvoorbeeld meer gezondheidswinst op dan fietsen of wandelen.

En hoe zit het dan met die 10.000 stappen die we elke dag moeten zetten? Dát blijkt iets genuanceerder te liggen. De Japanse dokter Hatano stelde in 1964 dat de mens gemiddeld 6.000 stappen per dag zet, voegde daar een half uur wandelen aan toe en rondde af naar een mooi rond getal: 10.000. Het bedrijf Yamasa bracht vervolgens een stappenteller op de markt die tot 10.000 stappen kon tellen, en noemde die ‘Manpo-Kei’ – tienduizendstappenmeter. Dat droegen ze daarna uit als de richtlijn voor gezond wandelen. Maar is het inderdaad het ideale aantal stappen? Vorig jaar bleek uit een uitgebreid meta-onderzoek dat 8.000 tot 10.000 stappen al genoeg is voor iemand van onder de zestig om zijn risico op sterfte te verkleinen. Voor ouderen van boven de zestig zijn 6.000 tot 8.000 stappen al voldoende (al is meer natuurlijk altijd beter).

Lees verder: Over deze pandemie hoor je niemand. Er gaan in Nederland 5.800 mensen per jaar aan dood

2 Wordt er tegenwoordig anders met bewegen omgegaan op school?

Ook kinderen bewegen tegenwoordig steeds minder. Dat heeft veel te maken met een tekort aan gym- of zwemles op school: pogingen van het kabinet om meer gymles te stimuleren strandden meermaals, waaronder door het eigen bezuinigingsbeleid. Het kabinet verplicht scholen inmiddels om 2 uur per week gymles te geven, maar door een gebrek aan gymzalen lukt dat vaak niet. Daardoor is van jongs af aan sporten niet meer zo vanzelfsprekend. Ook zitten kinderen op school steeds meer, en hebben ze het te druk met school of hobby’s om nog buiten te spelen. Inmiddels heeft bijna 20 procent van alle jongeren tussen de 16 en de 20 jaar oud overgewicht. De motoriek van basisschoolleerlingen is sinds 2008 achteruitgegaan.

Wel is er inmiddels meer aandacht voor dit probleem. Daarom sloten in 2020 meer dan tien sportbonden en sportkoepel NOC-NSF zich aan bij een oproep om bewegen weer normaler te maken onder kinderen. Uit een rondgang van NRC blijkt dat veel trainers, clubs en bonden inmiddels proberen om jonge kinderen te stimuleren om te bewegen, bijvoorbeeld met turn- en judo-programma’s voor de allerkleinsten.

3 Zijn er veel verschillen tussen Nederlanders als het gaat over bewegen?

Hogeropgeleiden bewegen volgens onderzoek 40 procent meer dan praktisch opgeleiden, en hetzelfde verschil zie je tussen Nederlanders zonder en Nederlanders mét een migratieachtergrond. Volgens Willem van Mechelen, emeritus hoogleraar sociale geneeskunde – en voormalig leraar lichamelijke opvoeding – komt dat omdat gezond leven geld kost. Ook heeft het te maken met wat er normaal wordt gevonden in jouw omgeving. Als een rondje fietsen als iets raars wordt gezien, dan doe jij dat ook niet zo snel.

4 Is het onze eigen verantwoordelijkheid om genoeg te bewegen?

Het is deels, maar bij lange na niet alleen onze eigen verantwoordelijkheid. Natuurlijk is wandelen en fietsen voor iedereen gratis, maar of en hoe je beweegt is ook afhankelijk van je (sociale en fysieke) omgeving en wat daar mogelijk is. En bijvoorbeeld of de school ook goed gymles geeft. De Gezondheidsraad vindt daarom dat ook de overheid verantwoordelijkheid draagt voor het halen van de beweegrichtlijnen. Zo moeten gemeenten bij het inrichten van wijken meer plekken om te bewegen aanleggen, zoals speeltuinen of parken met sporttoestellen. En dan bijvoorbeeld geen parkeerplaatsen voor de voordeur, maar speelruimte. Ook adviseert de Gezondheidsraad om meer sportactiviteiten te organiseren op veldjes in de wijk, met behulp van een buurtsportcoach.

Verder kan de overheid het sporten stimuleren door het financieel ondersteunen van gezinnen die minder te besteden hebben, zodat ook kansarme jongeren een sport kunnen beoefenen. Maar in het regeerakkoord van kabinet-Rutte IV werd slechts 25 miljoen euro uitgetrokken voor sportontwikkeling, inclusief het openhouden van schaatsstadion Thialf. Dit was veel minder dan werd gehoopt door sporters, hun bonden en de ruim 26.000 verenigingen in Nederland. Hoewel de overheid deze verantwoordelijkheid dus wel op zich neemt, doet ze in de praktijk relatief weinig.

5 Gaan andere landen anders om met bewegen dan wij?

Vergeleken met de rest van Europa zijn Nederlanders behoorlijk actief. In onderzoek van de Europese Unie zegt 62 procent van de volwassen Nederlanders meer dan 150 minuten per week minstens matig intensief te bewegen. Alleen de Noren scoren hoger (67,6 procent). De minst actieve Europeanen zijn de Roemenen, Bulgaren en Maltezers (rond de 10 procent). Gemiddeld zegt 32,7 procent van de volwassenen in de EU ten minste 150 minuten per week lichamelijk flink actief te zijn. Ook in andere onderzoeken doen Nederlanders het relatief goed: Ipsos onderzocht 29 landen, waaronder China. Nederlanders bleken het meeste te bewegen – zo’n 12,8 uur per week, waarbij ook niet-inspannende beweging is meegeteld.

De World Health Organization (WHO) zet in een rapport over beweging wereldwijd een aantal punten uiteen die overheden kunnen helpen om de bevolking te stimuleren meer te bewegen. Nederland zet veel van deze punten al in. Wel zijn er nog niet genoeg intiatieven op het gebied van sporten in de openbare ruimte en sporten voor mensen met een handicap, oordeelde de WHO. Ook zou de Nederlandse overheid niet hard genoeg zijn best doen om mensen te informeren over de voordelen van fysieke activiteit.

Waarom bewegen belangrijk is voor je lichaam

1 Wat gebeurt er met mijn lijf als ik niet of nauwelijks beweeg?

We zitten gemiddeld 9 uur per dag en dat is slecht voor de gezondheid, zeggen artsen en onderzoekers. Veel zitten vergroot de kans op vroegtijdig sterven, zelfs als je veel beweegt. Volgens een schatting van verslavingsarts Robert van de Graaf overlijden er jaarlijks 10.000 mensen aan de gevolgen van te veel zitten.

De mens die de moeite neemt om dagelijks een half uur hard te lopen, maar verder zittend door het leven gaat, heeft ongeveer dezelfde kans op een vroegtijdige dood als iemand die nooit sport maar weinig zit. Ook als je genoeg beweegt, is veel zitten dus een no go. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat je al ver komt als je elk half uur even opstaat en een rondje loopt. Of begin je dag met een uur aan een stabureau, en bouw langzaam op: kleine doelen werken beter dan grote voornemens.

Maar waarom is dat dan gevaarlijk voor de gezondheid? Anders dan onze naaste verwant in het dierenrijk, de aap, zijn wij tijdens miljoenen jaren evolutie aangepast aan een bestaan vol beweging, schrijft Harvard-hoogleraar Daniel Lieberman in zijn boek Exercised – The Science of Physical Activity, Rest and Health. Ook de jager-verzamelaars zaten 5 tot 10 uur per dag, maar waren dan wel actiever. Ze waren met voedselbereiding bezig, of met de kinderen, zaten op de grond, stonden veel op. En daarnaast bewogen die jager-verzamelaars 5 tot 10 uur per dag doelgericht.

Ons lijf kan zelfs niet goed omgaan met te weinig beweging. Wie te weinig beweegt en te veel zit heeft een verhoogde kans op depressies, hartziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. In de podcast Het Uur van NRC legt neuropsycholoog Erik Scherder uit waarom: weinig bewegen verhoogt je risico op het metaboolsyndroom, wat inhoudt dat je insulineresistent raakt en steeds meer energie omzet naar vet. Omdat je weinig beweegt, verbrand je die energie bovendien niet.

Lees ook: Met leefstijl kun je vaak meer bereiken dan met pillen

2 Is weinig bewegen voor iedereen even schadelijk?

De ontwikkeling van je spieren gaat van nature in een stijgende lijn – tot je tussen de 30 en 35 jaar bent. Daarna begint je lichaam je spieren geleidelijk af te breken. Ben je boven de 40? Dan begint ook je botdichtheid af te nemen. En twintig jaar later is waarschijnlijk ook je bloeddruk te hoog. Het wordt daarom op latere leeftijd alleen maar nóg belangrijker om te bewegen.

De World Health Organization (WHO) raadt daarbij ook aan om meer balansoefeningen te doen als je boven de 65 bent, zoals turnen of yoga. Op die manier behoud je zoveel mogelijk je coördinatie.

3 Kan ik ook te veel bewegen?

Hoe meer je sport, hoe langer je leeft, is doorgaans het devies. Maar er zijn wel wat kleine kanttekeningen. Zo blijkt uit onderzoek dat bij mannelijke marathonlopers de kransslagaderverkalking toeneemt. Of dat ook betekent dat mensen die te veel lopen hartschade oplopen, of eerder overlijden, is niet duidelijk. Hardlopers zijn dus vooralsnog nog steeds geen doodlopers.

Verder geldt vooral: overbelast jezelf niet, en train op de juiste manier. Het menselijk lichaam kan heel veel, maar niet meteen; ga je van bankzitter naar marathonloper in een half jaar tijd, dan zal je vermoedelijk veel meer spier-, pees- of botblessures oplopen die niet zo gemakkelijk helen dan wanneer je het voorzichtig aan doet.

Lees ook: Is het lopen van een marathon gezond?

4 Hoe gezond is de sportschool?

Met mate sporten is altijd gezond. Ook in de sportschool, mits je zo gevarieerd mogelijk sport. Zo verbetert de conditie van al je spieren, en niet alleen die in bijvoorbeeld je armen. Het is ook zinnig om een fitnessplan te laten opstellen als je een specifiek doel hebt, zoals een marathon lopen, of een fietsvakantie, of op gewicht blijven. Dan weet je zeker dat je de juiste oefeningen doet. Overigens geldt dit ook voor jongeren: die kunnen prima gezond sporten in de sportschool.

Overigens hoef je echt niet dagelijks naar de sportschool om genoeg te bewegen, of geld uit te trekken voor dure fitnessapparaten. Dat kan ook prima op andere manieren, zoals wandelen of fietsen. De beste vorm van beweging is de sport die je volhoudt, niet die het gezondste oogt.

5 Wat gebeurt er met mijn lijf als ik wél (genoeg) beweeg?

Het goede nieuws is dat wanneer je genoeg beweegt – die minimaal 150 minuten per week dus – je het risico op allerlei ziektes kan verlagen. Bloeddruk, vetmassa, buikomvang en gewicht blijven dan op een gezonder peil. Dat betekent natuurlijk niet dat je géén risico loopt, maar het heeft wel degelijk effect.

Wil je in korte tijd maximale levensverlenging bereiken in zo’n kort mogelijke tijd? Dan moet je 7 tot 10 uur per week matig intensief bewegen, blijkt uit een groot Amerikaans onderzoek. Sport je intensiever, dan kan het in de helft van die tijd.

Bovendien is beweging goed voor de mentale gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat van alle dingen die je kunt doen om je geestelijke gezondheid te versterken, bewegen veruit het meest effectief is. Gemiddeld genomen leidt lichaamsbeweging tot ruim 40 procent minder dagen van slechte geestelijke gezondheid: het gemiddeld aantal dagen per maand dat mensen geestelijk slecht in hun vel zitten ligt op 3,4; mensen die sporten komen gemiddeld uit op 2,0 dagen.

Lees ook: Elke dag actief of alleen in het weekend? Voor het hart is het allebei goed

6 Wat doet matig-intensief bewegen met mij? En wat doet krachttraining?

De beweegrichtlijn maakt onderscheid tussen (matig) intensief bewegen (minimaal 150 minuten per week) en krachttraining (tweemaal per week). Krachttraining is gericht op het onderhoud en liefst versterken van spieren en pezen. Je kunt dat in de sportschool doen, maar het kan net zo goed thuis, waarbij je je lichaam, of lichaamsdelen als ‘gewichten’ gebruikt. Dat betekent bijvoorbeeld opdrukken met je armen, vanuit stand naar hurkzit bewegen en weer opkomen en buikspieroefeningen door vanuit lighouding te gaan zitten, zonder je handen te gebruiken. Je gaat er doorgaans niet van hijgen, niet van zweten en je hartslag loopt niet erg op. Na een half uurtje is het wel genoeg.

Bij activiteiten als hardlopen, hardfietsen, roeien en flink wandelen loopt je hartritme wel op en vaak moet je zo snel ademhalen dat een gesprek voeren met lange zinnen moeilijker wordt. Dat betekent dat hart en longen flink aan het werk zijn. Dat heet ook wel cardiotraining. Het onderscheid tussen cardio (voor hart en longen) en kracht (voor spierversterking) komt vooral uit de sportschoolwereld, maar in feite is er een flinke overlap. Als je gaat hardlopen en tussendoor een intervaltraining met hoogintensieve sprintjes doet, ben je je hardloopspieren echt wel aan het trainen.

Als je echt intensief traint, en daarmee je spieren versterkt, merk je dat vaak aan spierpijn. Spierpijn die je na een dag nog voelt komt niet door opgehoopt melkzuur, zoals lang gedacht. Het is pijn door microscopisch kleine schade in je spieren. Die wordt gerepareerd en daar kan pijn door ontstaan. De reparatie schiet altijd een beetje door en dat geeft het spierversterkende effect van een flinke training.

Tips om in beweging te komen

1 Hoe kan ik sporten leuk gaan vinden?

Hoe komt het dat sommige mensen hun sportieve pogingen telkens weer opgeven, terwijl anderen niet zonder hun workouts kunnen? Dat kan met je genen en persoonlijkheid te maken hebben, vertelde bewegingswetenschapper Nienke Schutte in NRC. Je genen bepalen bijvoorbeeld hoe sterk je van nature bent, en hoeveel vooruitgang je kunt boeken door training. “En extraverte mensen sporten vaker. Zij gaan op zoek naar prikkels, terwijl een introvert persoon snel overprikkeld raakt.” Ook omgevingsfactoren kunnen ons sportgedrag beïnvloeden. Zo sporten inwoners van arme wijken met veel laagopgeleide inwoners van niet-westerse afkomst minder vaak dan mensen uit rijkere, wittere buurten, bleek uit onderzoek van het Sociaal Cultureel Planbureau.

Maar ook al heb je je genen, karakter en omgeving tegen, je kunt wel degelijk van sporthater een sportliefhebber worden. Hoe doe je dat? Allereerst door jezelf te accepteren. Hou je niet van intensief bewegen maar wel van gezelligheid? Ga dan op een teamsport. Ben je introvert? Sport dan alleen. Verlies je moeilijk gewicht? Focus dan niet op de weegschaal, maar bijvoorbeeld op je conditie. En wees je bovendien bewust van de smoesjes die je brein verzint om niet te hoeven sporten. Stel concrete en realistische doelen – en beloon jezelf als je ze haalt.

2 Hoe beweeg ik als ik een zittend beroep heb?

Veel mensen moeten voor hun werk achter een computerscherm zitten. Als je dan niet oppast, zit je zo acht uur per dag. Toch kun je ook met een zittend beroep zorgen dat je genoeg beweegt. Bewegingswetenschapper Ida Damen deed onderzoek naar hoe het kantoorleven actiever kan. Ze adviseert om elke acht uur durende werkdag twee tot vier uur te bewegen.

Dat is haalbaarder dan je denkt, zegt zij. Zeker als je elke dag met de fiets naar het werk gaat. Of wat dacht je van wandelend (telefonisch) vergaderen? Of van verschillende meubelstukken in het kantoor waarop je niet gemakkelijk zit en sneller gaat staan? Bovendien geven blokken of ballen om op te zitten een speels karakter aan vergaderen. Ga sowieso eens wat vaker staan tijdens het vergaderen, is haar advies. Óók als verder iedereen blijft zitten (negeer de gekke blikken).

Lees ook een interview met verslavingsarts Robert van de Graaf: ‘De kern van het probleem is niet dát mensen zitten, maar waaróp ze zitten’

3 Wanneer moet ik bewegen?

Kun je de hele week rustig aandoen en alleen in het weekend sporten? De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt aan om die 150 tot 300 minuten uit de beweegrichtlijnen over de week te verspreiden, maar uit Brits onderzoek uit 2017 blijkt dat als je alleen in het weekend voldoende beweegt, je de kans op een voortijdige dood ook al met 30 procent verlaagt. Wie de aanbevolen beweegtijd spreidt over de week, heeft enkele procenten meer winst: in totaal 35 procent. Die enkele procenten maken nauwelijks wat uit.

Ook om het risico op hartproblemen te verkleinen hoef je de aanbevolen beweging niet over de hele week te verdelen, wijst recent onderzoek uit.

Lees ook: Fit in 20 minuten en zonder te zweten: kan dat?

4 Moet ik lopen of fietsen, en is een elektrische fiets ook goed?

Een e-bike trapt natuurlijk lekker weg, maar hoe gezond is die vergeleken met een normale fiets? Dat je op een e-bike minder calorieën verbrandt valt uiteraard niet te ontkennen. Stel je weegt 70 kilo, dan verbrand je met 30 minuten e-biken zo’n 103 kilocalorieën – een beetje afhankelijk van hoe enthousiast je meetrapt. Gewoon fietsen kost je in een half uur 331 kilocalorieën.

Toch werk je wel degelijk aan je conditie op een e-bike. Zeker als je dezelfde afstand eerst met het openbaar vervoer of de auto aflegde. Fietsen op een e-bike is altijd beter dan helemaal niet fietsen: No matter how slow you go, you’re still lapping everyone on the couch.

Lees ook: Werk ik met een e-bike ook aan mijn conditie?

5 Hoe begin ik met hardlopen?

Hardlopen lijkt misschien een intimiderende sport. Toch is het niet heel lastig om te beginnen – mits je niet meteen te ambitieus van start gaat. In 2020 gaf Olivier Heimel, hoofdredacteur van Runner’s World, een achttal tips voor de beginner. Ten eerste: begin voorzichtig, realiseer je dat je bij sporttraining altijd eerst je spieren ‘afbreekt’, in de hoop dat ze daarna beter terugkomen.

Ten tweede, ga niet meteen snel lopen. Dwing jezelf juist om langzaam te lopen, dan bouw je goed op. Loop licht en richt je energie naar voren. En zorg er natuurlijk voor dat je nieuwe schoenen hebt, want een oude slijt gemakkelijk weg en geeft dan onvoldoende steun, wat je kans op blessures vergroot.

Hoe kun je goed én gezond hardlopen? NRC helpt je op weg in een Slim Leven-gids

6 Telt seks ook als beweging?

Kun je seks als inspanning meetellen? In 2013 hebben Canadese onderzoekers thuisonderzoek gedaan bij 21 stellen van 18 tot 35 jaar oud. De mannen verbruikten gemiddeld ruim 100 kilocalorieën tijdens een vrijpartij. De vrouwen kwamen tot bijna 70 kilocalorieën. Ze waren gemiddeld bijna 25 minuten bezig. Dat is een stuk minder dan een halfuur hardlopen, maar seks voldoet daarmee wel aan het criterium voor ‘matige inspanning’.

Lees ook: Telt seks mee voor je beweegminuten?

7 Hoe kan ik mijn activiteit meten? En is dat wel verstandig?

Fitnessapps en fitnesstrackers zijn al jaren niet meer weg te denken uit de sportwereld. De trackers draag je als een horloge om de pols en ze meten alles wat enigszins via de pols meetbaar is: hartritme, stappen en andere bewegingen, aantal verdiepingen die je omhoog loopt, hartritmevariatie. De geavanceerde trackers leiden daaruit van alles af, zoals je slaapkwaliteit, je ademhaingsfrequentie, je trainingsbereidheid en je conditie. Sommige functies zitten inmiddels standaard in de meeste smartphones, zoals een hartslagmeter of een stappenteller. Verder heb je naast trackers ook apps voor specifieke sporten, zoals Strava, dat hardloop- en wielrenstatistieken bijhoudt en je routes laat uittekenen, of Nike Training Club, die je verschillende workouts voor bijvoorbeeld yoga of tennis aanbiedt. Deze apps variëren wel in kwaliteit: hoe meer niche de sport, hoe kleiner de kans dat je een professionele app tegenkomt.

Speciale activity trackers, zoals een polsbandje of smartwatch, kunnen je ook helpen om bij te houden of je wel genoeg beweegt. NRC-redacteur Ellen de Bruin pleit ervoor om er een te kiezen die positieve aanmoediging geeft, en niet negatieve. Maar kijk wel uit dat je niet té fanatiek probeert je eigen records te verbreken – dan loop je kans op blessures. Nog een reden om op te passen: fitness trackers zijn bij lange na niet zo nauwkeurig als metingen bij de dokter, ontdekte NRC-redacteur Marc Hijink toen hij zijn hartslagmeting naging bij het Sportmedisch Adviescentrum Utrecht. Maar wie liever niet continu bij de dokter aanklopt, heeft aan een fitnesstracker al heel wat: die maant je tot rust als je overtraint, of geeft je een duwtje in de rug om meer te bewegen als je te veel stil zit.

Behalve een tracker kan ook een VR-bril helpen om in beweging te komen, mits je genoeg ruimte in huis hebt om er gebruik van te maken. Die zijn inmiddels vrij licht en goed bruikbaar. Er zijn tal van virtualreality-apps beschikbaar, van apps als FitXR die vrij traditionele trainingen aanbieden tot games als The Climb, Synth Riders of Beat Saber die je spelenderwijs aan het bewegen krijgen. Als fitness leuk is, dan blijf je het doen, is het idee. Bijkomend voordeel: de bril houdt meteen bij hoeveel tijd je aan bewegen besteedt.

8 Hoe voorkom ik blessures?

Kies je om aan fitness te doen of pak je een intensieve sport op? Dan liggen blessures op de loer. Een personal trainer kan helpen om die te vermijden, maar pas op: iedereen kan zich trainer noemen, ook als ze niet de juiste vooropleiding hebben. Soms willen ze ook te snel resultaat boeken, waardoor ze jou door té intensieve training heen jagen. Onze conditie – en daarmee het hart en de longen – past zich snel aan als je meer gaat bewegen. Maar je spieren en je pezen hebben daar meer moeite mee. Luister goed naar je lichaam; als het echt pijn gaat doen, loop je waarschijnlijk tegen een grens op.

Ga je hardlopen, let dan op je knie en enkel: die zijn het meeste blessuregevoelig. Het kan helpen om je enkels in te tapen, specifieke enkeloefeningen te doen of een enkelbrace te dragen, ontdekten onderzoekers. Rekken voor de training heeft dan weer niet heel veel zin. Maar uiteindelijk is het belangrijkste: opletten en rustig aan doen, stel geen onrealistische doelen.

9 Hoe moet ik sporten als ik zwanger ben of net bevallen ben?

Lange tijd werd zwangeren geadviseerd om tijdens de zwangerschap vooral rustig aan te doen. Maar inmiddels is uit tal van onderzoeken gebleken dat sporten tijdens de zwangerschap alleen maar positieve effecten heeft. Zwangeren die sporten blijven fitter, gaan sterker de bevalling in en slapen beter. De ongeboren kinderen in hun buik profiteren bovendien van een goed doorbloede placenta. Maar dat betekent niet dat je je compleet uit moet putten, zegt bewegingsdeskundige Esther van Diepen. En ook contactsporten, zoals hockey en voetbal, kun je beter na het eerste trimester mee stoppen.