Versla de telefoon met zichzelf

Afkicken Minder op je telefoon zitten? Makkelijk is anders. Maar daar zijn schermtijd-apps voor. NRC deed een test. „Hallo, confrontatie.”

Illustratie Sophie van de Mars

Een leven zonder smartphone? Eigenlijk kan dat al niet meer. Of je nu een tafel in een restaurant wilt reserveren, een afspraak maken met een vriendin of bankieren: grote kans dat je daar je telefoon bij nodig hebt.

Tegelijkertijd zit die smartphone vol met trucs om je te verleiden er zoveel mogelijk tijd aan te besteden. Veel mensen zouden hun smartphonegebruik graag minderen, maar hoe navigeer je tussen het noodzakelijke en het onwenselijke?

De eerste stap is bewustwording. Wanneer je weet hoeveel tijd je daadwerkelijk op je smartphone zit en waarom, kun je je gewoonten aanpassen. Eén optie om daarachter te komen is een speciale app. Dat klinkt tegenstrijdig: een app downloaden om iets aan je uit de hand gelopen smartphonegewoonten te doen, maar toch kunnen zogenoemde concentratie-apps zeker nuttig zijn. Beter gedrag moet je trainen – en juist dat gaat gemakkelijker als software je een steuntje in de rug geeft.

De meeste degelijke en betrouwbare apps in dit segment kosten geld, vaak in de vorm van een abonnement. Er zijn ook gratis apps, maar die bestoken je met advertenties. Het is dus zinnig om éérst even te kijken wat je al ‘gratis’ hebt: de instellingen van je iPhone of Android-smartphone. Je kunt namelijk vrij simpel je hoeveelheid schermtijd zien, wat in ieder geval helpt om je smartphonegewoonten in kaart te brengen.

Op een Android-telefoon vind je deze opties onder ‘Digitaal welzijn’ in de instellingen, bij iOS staan deze functies simpelweg onder ‘Schermtijd’. Bij beide zie je hoeveel tijd je op je smartphone doorbrengt en welke apps je het meest gebruikt.

Op dezelfde plek kun je instellen dat je bijvoorbeeld bepaalde apps maar zoveel uur per dag mag gebruiken. Op iOS kun je een bepaalde periode aangeven als ‘apparaatvrijetijd’ – je kan de smartphone dan helemaal niet gebruiken, behalve voor telefoontjes en berichten van contacten die op de toegestane lijst staan. Met ‘Applimieten’ kun je bepalen wanneer je bepaalde apps wel en niet kan gebruiken. Op Android heb je geen apparaatvrijetijdmodus, maar je kunt wel aangeven hoeveel tijd je op bepaalde websites en in bepaalde apps mag doorbrengen.

Wil je een fijnmaziger inzicht in je appgebruik en meer grip op hoe je daar precies mee omgaat, dan zijn er schermtijd apps. NRC probeerde er een tiental. We kiezen er vier uit, die een beperkte gratis versie met advertenties bieden. Wil je toegang tot alle mogelijkheden, dan zul je een abonnement moeten nemen.

1 AntiSocial

Wie AntiSocial (Android) opent, krijgt meteen de hele curve van zijn of haar smartphonegedrag gepresenteerd. Hallo confrontatie! Zeker wanneer de app jouw gedrag vervolgens gaat vergelijken met dat van anderen. Na een paar dagen gebruik weet de app je ook nog eens fijntjes met de neus op je ‘smartphoneafhankelijkheidscijfer’-feiten te drukken: in hoeverre zit jij meer aan je smartphone gekluisterd dan anderen?

Gelukkig biedt AntiSocial ook soelaas met tips, zoals dat je je smartphone eigenlijk niet tijdens de eerste óf de laatste dertig minuten van je dag moet gebruiken. De telefoon prikkelt je hersenen flink, waardoor je te onrustig aan je dag begint of door het gemaal in je hoofd niet goed kan slapen.

Het fijne aan deze app is dat hij – mits je een abonnement neemt – een compleet pakket biedt aan de afkicker. Want ben je je eenmaal bewust van je gedrag, dan krijg je ook de optie om er iets aan te doen. Via AntiSocial zoek je je meest gebruikte apps, althans, je meest gebruikte apps die je eigenlijk wel wat meer kunt missen – en zet ze op een blocklijst. Dat betekent niet dat die apps meteen geblokkeerd worden. Daarvoor is het laatste schermpje, Blocking Mode. Je kunt hier aangeven dat je de apps op je lijst slechts een bepaald aantal minuten per dag kan gebruiken, of op bepaalde momenten niet. Vervolgens houdt AntiSocial je daaraan – hardhandig, door je toegang tot de apps te blokkeren.

Heb je geen Android maar een iPhone? Dan is Freedom een soortgelijk alternatief, die zeven dagen gratis te proberen is en daarna 9 euro per maand kost.

2 YourHour

Net als AntiSocial is YourHour (Android) in beginsel een (wat onhandiger ontworpen) schermtijdapp, die ook wat andere functies biedt. De app houdt heel secuur bij hoeveel tijd je met individuele apps bezig bent, en geeft je de kans om een limiet in te stellen. Klik je door naar een andere app, dan houdt YourHour in een klein strookje bij hoelang je daar al in zit.

Tot dan toe niks nieuws onder de zon. Anders dan AntiSocial probeert YourHour wat speelser je gedrag te veranderen. Het raadt je ‘uitdagingen’ aan. Dat kan zo simpel zijn als ‘niet meer dan twintig minuten WhatsApp gebruiken’, tot zo extreem als vier uur je telefoon helemaal niet aanraken. Ga je toch de fout in? Dan laat de app weten dat je ‘verloren’ hebt.

Lees ook: Slokt je smartphone meer tijd van je op dan je wil? NRC geeft tien tips om te minderen

Heb je een iPhone, of vind je het idee om een virtueel bos te planten prikkelender? Dan is Forest een alternatief. Geef je in deze app aan dat je een bepaalde tijd niet je smartphone wil gebruiken, dan begint een digitale boom te groeien. Raak je dan toch je smartphone aan, dan sterft de boom weer.

3 One sec

Wil je liever een iets zachtere aanpak? Het idee achter one sec is simpel: open je een app zoals Instagram, dan moet je eerst een paar seconden wachten. Pas dan krijg je de mogelijkheid om daadwerkelijk door te gaan.

Op het moment dat je iets doet waar je blij van wordt, maken je hersenen dopamine aan. Het zogenoemde ‘gelukshormoon’ zorgt ervoor dat je lekker voelt. Maar de hoeveelheid dopamine is meestal hoger als je verwacht beloond te worden dan wanneer je de daadwerkelijke beloning krijgt. Via dat proces raken we verslingerd aan onze tijdlijnen, want daar kán op elk moment iets interessants uit rollen.

One sec probeert die connectie tussen dopamineproductie en een app als TikTok of Instagram enigszins te verstoren. Dat werkt stiekem wel: na die diepe ademhaling ga je je toch afvragen waarom je die app eigenlijk in wilde. Besluit je dat je tóch een goede reden hebt? Dan legt de app je verder geen strobreed in de weg. One sec is beschikbaar voor zowel iOS als Android.

Na die diepe ademhaling ga je je toch afvragen waarom je die app eigenlijk in wilde

4 Detox Procrastination Blocker

Heb je alles al geprobeerd en lukt het je toch niet om je smartphone weg te leggen? Dan is een blokkeerapp je laatste redmiddel. Met een simpele app, zoals Detox Procrastination Blocker (Android) of Focus Lock (iOS), kun je aangeven dat je een bepaald aantal seconden, minuten of uren géén smartphone meer wil gebruiken. De app zet je telefoon vervolgens op slot.

Wil je je smartphone toch weer gebruiken? Jammer, maar helaas. Detox houdt namelijk je scherm in gijzeling. Wat je ook probeert, je krijgt alleen het scherm van de app te zien. Ontsnappen kan alleen als je de telefoon helemaal uit en aan zet.

En dat kan soms heel zinnig zijn. Want wil je jezelf écht trainen om ook loze uren zonder smartphone door te komen, dan moet je zelfs de verleiding wegnemen. Dankzij Detox kun je dat zonder je smartphone in een kluis te gooien.