Ben je (te) verslingerd aan je smartphone? Zo krijg je weer meer grip

Smartphones zijn in korte tijd onmisbaar geworden in onze samenleving. We grijpen naar het apparaat voor onze planning, onze mail, en al onze sociale contacten. Voor veel mensen is het inmiddels automatisme – en daarmee slokt de smartphone steeds meer van onze tijd en aandacht op.

Maak je je daar zorgen over? NRC dook in de beste technieken om meer grip te krijgen op je smartphonegewoontes.

Waarom raak je zo gemakkelijk verslingerd aan je smartphone?

1 Is er zoiets als een smartphoneverslaving?

Een smartphoneverslaving is niet zozeer een diagnose op zich. Het is een gedragsverslaving; een verslaving aan een bepaalde handeling of reeks handelingen die je een plezierig gevoel geeft. De Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), het toonaangevende naslagwerk over psychologische aandoeningen, kent twee specifieke soorten gedragsverslavingen: Internet Gaming Disorder en Gambling Disorder. Een smartphoneverslaving wordt dus (nog) niet expliciet erkend.

Gedragsverslavingen zijn niet hetzelfde als een verslaving aan een stof zoals drugs of alcohol; je bent niet fysiek verslaafd. Het gaat erom dat het gedrag een grote negatieve impact heeft op je dagelijks leven. Bijvoorbeeld als je niet kan ophouden met gokken terwijl je diep in de schulden komt te zitten, jezelf opsluit in huis en je interesse in de rest van je hobby’s verliest of zelfs je baan kwijtraakt door het gedrag.

De DSM identificeert geen specifieke smartphoneverslaving. Het ligt ook complex: we kunnen onze smartphones simpelweg niet voorgoed wegdoen in de huidige samenleving. Veel gebruik, zelfs als dat gepaard gaat met ontwenningsverschijnselen als je hem even niet bij de hand hebt, hoeft op zich niet te betekenen dat je echt verslaafd bent en moet afkicken. Maar als je je huis niet meer uitkomt omdat je de hele dag op je telefoon zit, is er mogelijk wel iets aan de hand.

NRC-redacteur Ellen de Bruin hoopte op ontwenningstips van collega Wouter van Noort. Maar die wil zijn smartphone helemaal weggooien.

2 Waarom houdt een smartphone zo gemakkelijk je aandacht vast?

Onze hersenen maken het gelukshormoon dopamine aan als we iets leuks doen, of bepaalde middelen gebruiken. Dat is een steuntje van de evolutie: dopamine krijg je namelijk voor activiteiten die historisch gezien goed waren voor je overlevingskansen, zoals het eten van energierijk voedsel en het verbeteren van je sociale positie. Tegenwoordig kan een smartphone precies dezelfde knopjes in je hoofd aanslaan, terwijl je lichaam er weinig baat bij heeft.

Volgens wetenschappers zijn er drie specifieke aanleidingen om dopamine te maken. Er zijn sociale beloningen, zoals een like in een app, beloningen van de jacht naar iets interessants, en intrinsieke beloningen voor als je iets goeds doet, zoals het schoonvegen van je inbox. Deze kun je dus simpel via je smartphone krijgen.

Daar komt nog bij dat mensen – net als veel dieren trouwens – vooral erg goed reageren op variabele beloningen. Om jou te stimuleren om actie te ondernemen maakt het brein namelijk meer dopamine aan als je wacht op een beloning, dan wanneer je de beloning daadwerkelijk krijgt. Al scrollend door je Twitterfeed word je bestookt door het gelukshormoon, zodat je blijft jagen op de volgende beloning.

Dit is hoe bedrijven als Facebook het dopaminepompje bedienen

3 Wat voor trucs gebruiken appmakers om jouw aandacht continu op je smartphone te houden?

Appmakers zijn zich zeer bewust van deze psychologische en fysiologische drijfveren. Ze proberen ervoor te zorgen dat jij zoveel mogelijk dopamine aanmaakt terwijl je hun apps gebruikt: dat houdt je namelijk langer aan de smartphone gekluisterd.

Een vroege uitvinding was de ‘endless scroll’, de sociale media-tijdlijn die nooit lijkt op te houden. Zo’n tijdlijn raakt eigenlijk aan hetzelfde instinct als gokken: je blijft op zoek naar de volgende beloning. Denk aan YouTube of TikTok, waarbij het algoritme telkens weer zoekt naar iets dat jij zou willen kijken. De jacht op een nieuw leuk filmpje triggert de dopamineproductie, het vinden van zo’n filmpje stimuleert je om door te gaan.

Likes zijn een ander bekend voorbeeld. Die geven je kort het gevoel dat je leuk gevonden wordt door iemand anders: een sociale beloning dus. Maar ook taggen en getagd worden werkt als een sociale bevestiging. Het zijn allemaal bewuste keuzes van appmakers, volgens ex-werknemers van sociale mediabedrijven, zoals Tristan Harris van Google.

Google wil je brein zo lang mogelijk vasthouden, vertelt ex-werknemer Tristan Harris.

10 tips: zo zorg je ervoor dat je je smartphone minder gebruikt

1 Wees je bewust van je eigen smartphonegedrag

Gezonde smartphonegewoontes zijn net als een uitgebalanceerd dieet, betoogt psycholoog Jocelyn Brewer. Een detox werkt niet, je patronen op een natuurlijke manier veranderen wél. Om dat te doen, moet je je bewust worden van wanneer en waarom je je smartphone gebruikt.

De meeste smartphones hebben inmiddels een schermtijdmeter ingebouwd: zo weet je hoeveel uur per dag je op je telefoon zit. Maar Brewer waarschuwt in Quartz dat dat slechts één graadmeter is. Let ook op welke apps je gebruikt, en waarom. Een app waarmee je een taal leert heeft misschien wél een zeer positieve impact op je leven.

Pas als je snapt wat je doet, waarom en wanneer, kun je keuzes maken om je smartphonegebruik te beperken. Wat wil je minder doen, waar zit het wel snor mee, en wat zou je misschien meer kunnen doen?

2 Bouw afstand in tussen jou en je smartphone

Waarom pak je eigenlijk je smartphone? Vaak doen we dat vrij gedachteloos. Je lijf krijgt weer een beetje dopamine en je raakt weer net iets meer ‘getraind’ in de gewoonte. Je kan dat proces onderbreken door opzettelijk niet op die impuls te reageren.

Ben je geconcentreerd bezig en voel je de drang om even Instagram te checken? Stel dat moment kort uit, bijvoorbeeld voor enkele minuten. Je kan doorwerken, maar ook koffie halen. Kijk dan pas op je smartphone. Lukt het je niet om die impuls bewust te doorbreken, zorg er dan voor dat er fysieke lagen tussen jou en je smartphone zitten. Je kan een telefoon die onderin je rugzak zit niet zomaar onbewust pakken. Je moet dan nadenken over elke stap, waardoor het gemakkelijker wordt om het gebruik van de smartphone helemaal te laten.

Onderbreek je het proces op deze manier, dan ebt een deel van de dopamine weg. Je traint zo ook je geduld.

3 Kies voor de juiste app

Het is niet altijd even gemakkelijk om die smartphone te laten liggen. Ben je bang om toch in de verleiding te komen om die ene app te bekijken? Dan installeer je een app zoals Freedom of AntiSocial.

Dit soort apps houden in de gaten hoeveel tijd jij op je smartphone zit. Elke keer als je de app opent, zie je niet alleen de gebruikstijd maar ook hoe vaak je je telefoon ontgrendeld hebt. Maar dergelijke apps bieden ook uitdagingen, zoals 4 uur je telefoon niet gebruiken, of maar twintig minuten op een dag op Instagram zitten.

Ten slotte is er One Sec. In deze simpele app geef jij aan welke apps je minder wil gebruiken, en hoe lang. Open je die apps? Dan vraagt One Sec je eerst om diep in te ademen. Wil je dan toch door naar TikTok, dan moet je eerst op een knop drukken.

Lukt het niet om je smartphone weg te leggen? Deze apps helpen je

4 Probeer niet te multitasken

Multitasken bestaat eigenlijk niet: mensen kúnnen niet al hun focus op twee dingen tegelijk hebben. Wat we wel graag doen, is integreren. We laten allerlei klusjes, taken en activiteiten door elkaar lopen. Zoals regelmatig op je smartphone kijken als je druk bent met iets anders.

Maar juist dat veroorzaakt onrust. Je vult de tijd die je normaal zou gebruiken om bij te komen met andere zaken. Daardoor loop je ook de kans om een burn-out te krijgen.

Het is dus veel beter om met één ding tegelijkertijd bezig te zijn, bijvoorbeeld door gebruik te maken van tijdsmanagementtechnieken als Pomodoro. Blijkt dat lastig, dan kan een speciale werktelefoon bijvoorbeeld ook een optie zijn. Je voorkomt zo dat je werk en de rest van je leven door elkaar gaan lopen.

5 Neem een apparaat speciaal voor sociale media

Heb je al die sociale media-apps eigenlijk wel op elk moment nodig? Je kan er ook voor kiezen om ze op een ‘eigen’ smartphone of tablet te installeren. Op de smartphone die je écht dagelijks bij je draagt, zet je alleen wat nodig is, zoals je bankapp.

Op die manier hoef je niet alle handigheden van de smartphone op te geven. Je kan zelfs onderweg je mail checken of via de browser een site als Facebook of Twitter bezoeken. Je hebt alleen niet meer toegang tot die zo gemakkelijk te openen vaste apps, die zeker tegenwoordig steeds sneller werken. Je neemt zo een deel van de verleiding weg om de hele tijd je apps te checken, zonder dat je ze helemaal uit je leven verwijdert. In plaats daarvan kun je zelf het moment kiezen waarop je iets met een app wil doen.

6 Zet je meldingen uit

Met notificaties probeert jouw smartphone je continu terug je apps in te sleuren: zie, je hebt weer een like, wil je die komen bekijken? Je kan dit voorkomen door je instellingen te veranderen. Op iPhone en Android vind je deze opties onder ‘meldingen’.

Misschien is het niet handig om álle meldingen uit te zetten, maar er zijn vast een hoop apps waarvan je echt niet op elk moment hoeft te weten wat er aan de hand is. Door die uit te zetten, zorg je ervoor dat het checken van je nieuwe likes en berichten iets wordt waar je daadwerkelijk moeite voor moet doen. Je kan er dan voor kiezen om alleen op bepaalde momenten je Instagram of LinkedIn te bekijken. Zo heb je je eigen tijd meer in de hand.

Wil je echt in stilte werken? Zet je pushmeldingen dan helemaal uit, of zet ze op stil. Je ontvangt dan wel meldingen, maar ziet die pas als je daadwerkelijk je telefoon weer oppakt.

7 Train bewust je aandachtspanne

Je aandacht werkt net als een spier, blijkt uit onderzoek. Die kan je dus ook trainen. Zo vergroot je in feite je aandachtsspanne. Maar hoe doe je dat? Daar zijn verschillende ideeën over. Je kan bijvoorbeeld aan meditatie of mindfulness doen, of de Pomodoro-techniek gebruiken. Maar je kan ook gewoon een uur inplannen om een boek te lezen.

Het belangrijkste is dat je je aandacht langer bij een activiteit houdt. Dwaal je snel af, dan verzwakt dat jouw aandachtsspier. Je hoeft niet per se heel gefocust met je werk bezig te zijn om dit te doen: ook oplettend luisteren helpt, of een lange wandeling zonder afleidingen van dat ding in je broekzak.

Het helpt ook om op je eigen gedrag te letten. Wat zijn de triggers die ervoor zorgen dat jij afgeleid raakt? Je kan dan proberen om zo’n afleidende impuls aan een andere reactie te verbinden. Kijk bijvoorbeeld niet meteen op je telefoon als je een app-notificatie hoort; probeer in plaats daarvan actief nog een paar minuten door te werken.

8 Geef je hersenen sowieso meer te doen

Een menselijk brein heeft twee ideale standen: niksdoen, of juist heel geconcentreerd bezig zijn – in een flow zitten. Maar met de smartphone in de hand zit je net tussen die twee uitersten in, en dat kan dus behoorlijk slecht voor je zijn. Het kan daarom helpen om jezelf wat vaker uit te dagen met andere prikkelende activiteiten, die jou wel in de flow-stand zetten. Dat kan een mindfulnessoefening zijn, maar ook een nieuwe hobby.

Het kan zelfs helpen om gewoon het soort apps dat je op je smartphone gebruikt te veranderen. Een simpele kruiswoordapp vraagt hele andere dingen van je hersenen dan Instagram, Facebook of TikTok: het daagt je meer uit en eist concentratie.

Lees ook: Schermverslaving ligt op de loer: hoe je afkickt van dat schermpje

9 Realiseer je dat ook podcasts veel van je vragen

Maar kijk uit: mensen hebben dus óók tijd nodig om te lummelen en te dagdromen. Door de alomtegenwoordigheid van podcasts is het echter verleidelijk om in de loze uurtjes ‘even’ naar een podcastaflevering te luisteren. Ook dat is tijd waarin je eigenlijk tussen concentratie en niksdoen in zit: het is geen echte pauze.

Kies je voor een rustmoment, zet dan geen podcast op voor de wandeling maar muziek, of helemaal niks. Alleen op die manier geef je jouw brein de tijd om gezond te lummelen.

10 Gooi je smartphone niet in de prullenbak, leg hem alleen soms weg

Het kan verleidelijk zijn om te denken dat je beter helemaal van je smartphone af kan zijn. Gooi ’m weg! Maar – tenzij je echt verslaafd bent – dat helpt ook niet. We hebben smartphones nu eenmaal nodig in onze maatschappij. Ze zijn een belangrijk onderdeel van ons sociale leven, en helpen ons soms door lastige tijden.

Plan een periode waarin je wél op je smartphone mag kijken en een periode waarin het niet mag. Maak daarvoor ook een praktisch plan: leg je smartphone na 9 uur ’s avonds bijvoorbeeld op een plek waar je de rest van de avond niet meer komt. Dat helpt niet alleen bij het slapen: op die manier blijf je je ook bewuster van je eigen gedrag en loopt het niet meer zo uit de hand. Dan heb je wel de baten van je smartphone, maar zónder de lasten.