Ontspannen beginnen, voeten goed neerzetten, je bidon niet kwijtraken: vier toplopers over het geheim van de marathon

Sommige marathonlopers spreken van „de pyramide”, anderen hebben het over „de brede basis”. Welke term ze ook gebruiken, ze weten allemaal dat je een marathon alleen kan lopen met een zorgvuldig opgebouwde voorbereiding. Aan het begin van zo’n voorbereiding, die voor de meeste lopers ongeveer tien weken in beslag neemt, is al een bepaalde duurconditie vereist. Die wordt daarna van dag tot dag, van week tot week verder uitgebouwd met steeds langere duurlopen, meestal net onder het tempo van de marathon.

„Dat je voelt dat je iedere keer weer stapjes hebt gezet is misschien wel het allermooiste, de marathon zelf meegerekend”, zegt Björn Koreman over de zogenoemde ‘taperperiode’. Het grootste deel van zijn voorbereiding zit er dan al op en in twee weken moet de opgebouwde basis worden onderhouden; het lichaam moet nog wel wat prikkels krijgen, maar ook weer niet teveel. Zo hoopt Koreman deze zondag in Rotterdam fit en niet te vermoeid aan de start te verschijnen.

De meeste atleten kunnen twee marathons per jaar lopen, op niveau. Meestal één in het voorjaar en één in het najaar, als de weersomstandigheden het meest geschikt zijn. Dat is anders met andere lange afstanden in de atletiek, en zelfs met een halve marathon, vertelt Koreman: „Als je een vijf of tien kilometer loopt, kan je er een paar weken voor trainen. Als je dan tevreden bent is het leuk, en als je niet tevreden bent, doe je het na een paar weken nog een keer.”

Tirza van der Wolf geniet net als Koreman van haar voorbereiding. „Het kan zwaar zijn en het kan moeilijk gaan, maar je ziet elke keer die progressie, dat is zo gaaf en motiverend. Je kan echt grenzen verleggen”, zegt Van der Wolf. Ze was anderhalf jaar geleden in Rotterdam met een tijd van 2.34,50 de snelste Nederlandse vrouw, maar heeft zich dit jaar moeten afmelden met een bekkenblessure.

Frank Futselaar heeft in zijn voorbereiding twee lange trainingsperiodes ingelast in Namibië. „Ik heb de motor steeds groter gemaakt en zuiniger afgesteld”, vertelt hij. Hij loopt in de voorbereidingsperiode gemiddeld 160 kilometer in de week, maar vindt energie sparen óók essentieel. Omdat de volgende training altijd de belangrijkste is, moet je zorgen dat je niet te veel doet, zodat je die weer fris kan beginnen, vindt Futselaar.

Als de fysieke voorbereiding erop zit, is er nog een hoop werk te doen voor het startschot klinkt. Er moet een plan gemaakt worden met de hazen, tempomakers die voor toplopers door de organisatie worden ingehuurd. Hazen lopen „als een Zwitsers uurwerk,” vertelt Kim Dillen, die zich net als Van der Wolf vanwege een blessure heeft moeten afmelden voor de marathon van Rotterdam. Tot op de seconde nauwkeurig geven ze het tempo per kilometer aan. „Dat je je daar niet op hoeft te concentreren, neemt druk bij je weg”, zegt Dillen.

Lees ook: Abdi Nageeye, Nederlands beste marathonloper, over het moment dat hij zijn vriend aan een medaille hielp tijdens de Olympische Spelen

Al gaat het niet altijd goed. Bij de eerste marathon van Björn Koreman, toen hij nog niet tot de Nederlandse top behoorde, moest hij zelf een haas inhuren. Zijn tempomaker had de week ervoor nog een halve marathon gelopen. Hij kon het gewenste tempo niet lang volhouden en moest al na twaalf kilometer uitstappen. „Ik was daarna de hele tijd op mijn horloge aan het kijken”, herinnert Koreman zich. Hij ondervond dat het ook mentaal veel zwaarder is om alleen te lopen dan in een groep die het tempo stabiel houdt. Zondag vertrekt hij met drie hazen die tot twintig, vijfentwintig en dertig kilometer het tempo voor een eindtijd van 2.09 moeten lopen, zo’n anderhalve minuut sneller dan zijn persoonlijk record, dat hij vorig jaar in Rotterdam liep.

In de voorbereiding worden ook de weersverwachtingen meegenomen. Het is een factor waar lopers weliswaar geen invloed op hebben, maar ze kunnen zich er wel op aanpassen. Bij warmer weer kan bijvoorbeeld de concentratie van de energiedrankjes worden aangepast. Dan is immers meer vocht nodig, terwijl het aantal koolhydraten dan niet hoger moet zijn. Die zijn essentieel voor de tweede fase van de race en moeten in het begin al worden ingenomen. Iedere vijf kilometer staan voor de toplopers vooraf geprepareerde drankjes klaar.

Een bidon wegwerken

Goed drinken is belangrijk, maar niet eenvoudig. Het vergt een techniek die lopers tijdens trainingen continu moeten blijven oefenen. Frank Futselaar vult zijn bidon altijd helemaal, zodat hij de ‘energiemix’ er makkelijk uit kan drukken en hij daarbij geen lucht binnenkrijgt. Op zijn doorzichtige bidon staat een streep tot waar hij moet drinken. „Als je twintig kilometer per uur loopt is het echt heel moeilijk om zo’n bidon weg te werken. Je maag moet de koolhydraten ook accepteren en daarvoor moet je tolerantie opbouwen.”

De bidons die op een tafel klaarstaan, worden voor de toplopers ingedeeld op startnummer. Op zich heel duidelijk, maar toch gaat het nog vaak genoeg mis. Björn Koreman werd een keer verrast doordat het laatste drinkpunt op veertig kilometer plots aan de andere kant van de weg stond. Links, in plaats van rechts, zoals alle voorgaande tafels. „Ik wist niet waar ik het zoeken moest.” Door de verwarring kon hij zijn bidon – „ik had hem echt heel hard nodig” – niet vinden en ging hij een moeizame slotfase tegemoet.

Ook in zo’n situatie is het een voordeel om samen te lopen, want als een loper misgrijpt bij het drinkpunt wil een ander nog wel eens het drankje delen. „Een marathon is zo lang en zwaar dat je elkaar gewoon nodig hebt”, zegt Futselaar. Wat op het eerste gezicht een individuele discipline is, is grotendeels teamwerk. Marathonlopers lopen vooral tegen de klok en de kilometers, en eventueel pas in de laatste fase van de race tegen elkaar.

Voor de marathon geldt: hoe minder ervaring, hoe meer valkuilen. Haast iedere loper heeft wel verhalen over hoe een goede voorbereiding door een knulligheid teniet wordt gedaan. Zo kwam Kim Dillen bij haar eerste marathon, in 2014 in Parijs, „zonder benzine” te staan. Ze had zelf iemand geregeld die haar energiegels zou brengen, maar omdat de creditcard van diegene bij de huurfietsen niet werkte, bereikte de energiegel Dillen niet op tijd. Ze zag haar poging om een EK-limiet te lopen, stranden.

Misselijkheid

Tirza van der Wolf liep haar eerste marathon in het voorjaar van 2021 in Dresden. Het was een atypische marathon, want vanwege de coronapandemie was er geen publiek aanwezig. Ze liep een parcours met rondjes van 2,5 kilometer. Ook was het erg koud, de temperatuur kwam net boven het vriespunt uit. Van der Wolf wilde zich per se aan haar van tevoren uitgedachte voedingsplan houden. Ze deed alles volgens het boekje, maar de energiedrankjes vielen niet goed op de maag. Vlak voor de finish werd ze zo misselijk dat ze moest uitstappen.

Naarmate de ervaring groeit, worden dit soort inschattingsfouten zeldzamer, en durven lopers meer van hun plannen af te wijken. Ze weten simpelweg steeds beter hoe hun lichaam op de extreme omstandigheden reageert. Het lopen van een marathon doet altijd pijn, maar als het goed gaat voel je die minder. „Een marathon is gewoon 50 procent fysiek, 50 procent mentaal”, zegt Koreman. „Als je met vertrouwen uit de trainingen aan de start verschijnt, sta je al met 1-0 voor.”

„Je moet vertrouwen hebben dat je goed hebt getraind, maar ook wel een beetje ontzag houden voor de afstand”, vertelt Dillen. De balans bewaren tussen overmoedig worden en twijfelen is wankel. Tijdens de race gaat het er dan om het ‘energiepotje’ zo goed mogelijk over de 42.195 meter te verdelen.

Belangrijk is om aan het begin van de race ontspannen, en zeker niet te hard te vertrekken. Met de adrenaline van de wedstrijd en de vele trainingskilometers moet het gekozen tempo goed vol te houden zijn. Voor de ontspanning halen atleten verschillende trucjes uit de kast. Dillen probeert zelf in het eerste deel van de race vooral de omgeving in zich op te nemen. „Ik kijk dan of ik aparte gebouwen of gekke mensen zie. Je moet niet te gefocust bezig zijn.” Ook gaan lopers op zoek naar familie en vrienden langs de weg, als welkome aanmoediging én afleiding.

Koreman probeert vooral om alles positief te benaderen tijdens het lopen. Bij ieder kilometerbord is het aftellen naar de finish. „Dan zeg ik tegen mezelf: ik heb al 25 kilometer gehad, nog maar 17 te gaan.” Wat ook helpt is de verwachte eindtijd – mits een goede – tegen jezelf te blijven herhalen.

Als de hazen weg zijn, vaak na kilometer dertig, begint het pas echt. De gevormde groepjes worden steeds kleiner en lopers komen alleen te zitten. Ze gaan stuk, tellen af, focussen op techniek of wat hun maar helpt om het tempo vast te houden of, als het echt goed gaat, nog te versnellen. „Ik let er altijd op dat ik goed grondcontact maak”, zegt Futselaar. „Dat ik m’n voeten goed neerzet om weer te kunnen afzetten en m’n frequentie te behouden.” Als je echt stukgaat is het ook gewoon een kwestie van het ene been voor het andere zetten.

Op het NK, dat tijdens de marathon van Rotterdam plaatsvindt, is de winnaar van vorig jaar Abdi Nageeye bij de mannen normaal gesproken de snelste. Achter hem moeten Koreman, Futselaar en een aantal andere concurrenten strijden om de podiumplekken. Bij de vrouwen zijn de lopers met de snelste persoonlijk records op de beoogde deelnemerslijst – Dillen en Van der Wolf – afwezig en lijkt het een open strijd te worden.

„Het zou geweldig zijn als we op het eind met een paar Nederlanders bij elkaar zitten, dan zouden we elkaar kunnen pushen naar een betere tijd”, zegt Futselaar. Voor hem is het aan het eind van de marathon een kwestie van verstand op nul en blijven gaan. „Je kan in de laatste fase niet echt meer nadenken, dus dan is het gewoon de dood of de gladiolen.”