Uit welke technieken kun je kiezen als je wilt stoppen met een slechte gewoonte? En wat is eigenlijk de beste aanpak volgens onderzoekers?
Hoe werken gewoontes?
Eerst even wat uitleg, want weten hoe gewoontes werken is een eerste stap naar verandering. Gewoontes zijn aangeleerde, automatische associaties tussen prikkels en gedragingen. Voorbeeld: je loopt de keuken in (externe prikkel) of je voelt trek (interne prikkel) en even later sta je voor de voorraadkast te snoepen (gedrag). Dat is geen bewuste keuze, maar het zonder veel weerstand gehoor geven aan een automatisch opgekomen verlangen.
Het probleem met slechte gewoontes is dat ze meteen leuk, lekker of makkelijk voelen, maar later tot negatieve effecten leiden. Denk aan het eten van junkfood, gokken, zitten, socialmediagebruik of instemmen met elk verzoek van je collega’s.
Sleutelen aan gewoontes
Als je weet hoe een gewoonte in elkaar zit, kun je gaan sleutelen. Acht technieken die je onderling kunt combineren.
1. De oude prikkel wegnemen of vermijden: zet socialmedianotificaties op je telefoon uit, kies een fietsroute naar het station die niet via je favoriete pizzaleverancier leidt.
2. Het oude gedrag bewust onderdrukken: zeg hardop „stop” tegen jezelf, spreek ook uit waarom je wilt stoppen.
3. De uitvoering van het oude gedrag moeilijk maken: koop geen koekjes, leg je telefoon na kantoortijd in de la.
4. Het oude gedrag bestraffen: heb je gezondigd? Dan vanavond geen aflevering van je favoriete serie.
5. Een nieuwe gedraging koppelen aan de oude prikkel: wat ga je voortaan doen, in plaats van je oude gedrag? Een ‘als, dan-formulering’ helpt: als een collega me vraagt iets te doen, dan zeg ik: ik kom hier later op terug. Belangrijk: begin met een kleine, makkelijke versie van je nieuwe gewoonte.
6. Nieuwe prikkels toevoegen: zet een reminder in je telefoon, vraag je huisgenoten om je te herinneren aan je nieuwe voornemen.
7. De uitvoering van het nieuwe gedrag makkelijk maken: zet gezonde snacks in de voorraadkast, leg je sportspullen vooraf klaar.
8. Het nieuwe gedrag belonen: ga hardlopen met mensen die je leuk vindt, noteer in een schriftje wat vandaag gelukt is. Tevreden? Dan vanavond wél een aflevering van je favoriete serie.
Wat werkt het beste?
Niet elke techniek om gewoontes te veranderen is even succesvol. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat het onderdrukken van oude gedragsneigingen vaak mislukt als je vermoeid, gestresst of afgeleid bent. Wat is volgens onderzoekers de meest effectieve aanpak?
Volgens de Britse gedragsonderzoeker Benjamin Gardner en zijn collega’s moeten we ons primair richten op het aanleren van nieuw gedrag dat oud gewoontegedrag vervangt. Waarom? Pas wanneer we op die manier stap-voor-stap een nieuwe associatie hebben aangeleerd tussen een oude prikkel en nieuw gedrag, dan vermindert de kans dat de oude gewoonte weer de kop opsteekt. En – open deur – voor blijvende verandering moet je niet alleen op een goede dag beginnen, maar ook voorkomen dat je op een slechte dag weer terugvalt.
Ben Tiggelaar schrijft wekelijks over persoonlijk leiderschap, werk en management.
