Lukt het niet om je smartphone weg te leggen? Deze apps helpen je

Een leven zonder smartphone? Eigenlijk kan dat al niet meer. Of je nu een tafeltje in een restaurant wil reserveren, een afspraak wil maken met een vriendin, of bankzaken moet regelen: grote kans dat je daar je telefoon bij nodig heeft. Tegelijkertijd zit die smartphone vol met allerlei trucs die jou verleiden om er zoveel mogelijk tijd aan te besteden. Daarom willen veel smartphonegebruikers zelf graag minderen. Maar hoe je dat doet, blijft een lastige vraag.

Hoe navigeer je tussen het noodzakelijke en het onwenselijke? Bewustwording is de eerste stap. Pas als je weet hoeveel tijd je daadwerkelijk op je smartphone zit en waarom, kan je je gewoonten aanpassen.

Eén optie is een speciale app. Dat klinkt tegenstrijdig: download een smartphoneapp om iets aan je uit de hand gelopen smartphonegewoonten te doen. Toch kunnen zogenoemde concentratie-apps zeker nuttig zijn. Beter gedrag moet je trainen, en juist dat gaat gemakkelijker als je een softwarematig steuntje in de rug krijgt.

Kijk naar wat er al in je smartphone zit

De meeste degelijke en betrouwbare apps in dit segment kosten geld, vaak in de vorm van een abonnement. Gratis apps bestoken je dan echter weer met advertenties. Het is dus zinnig om éérst even te kijken wat je al ‘gratis’ hebt: de instellingen van je iPhone of Android-smartphone. Je kan namelijk vrij simpel je schermtijd inzien, en dat helpt in ieder geval bij het in kaart brengen van je smartphonegewoonten.

Op een Android-telefoon vind je deze opties onder ‘Digitaal welzijn’ in de instellingen, bij iOS staan deze functies simpelweg onder ‘Schermtijd’. Bij beide kun je inzien hoeveel tijd je op je smartphone doorbrengt, en welke apps je het meest gebruikt.

Op dezelfde plek kan je vervolgens instellen dat je bijvoorbeeld bepaalde apps maar zoveel uur per dag mag gebruiken. Op iOS kan je een bepaalde periode aangeven als ‘apparaatvrijetijd’ – je kan de smartphone dan helemaal niet gebruiken, behalve voor telefoontjes en berichten van contacten die op de toegestane lijst staan. Met ‘Applimieten’ kun je bepalen wanneer je bepaalde apps wel en niet kan gebruiken. Op Android heb je geen apparaatvrijetijd-modus, maar je kan naast je tijdsbesteding in apps ook aangeven hoeveel tijd je op bepaalde websites mag doorbrengen.

Voor wie deze functies niet genoeg zijn, testte NRC een tiental schermtijdapps. We kiezen er vier uit. De gekozen apps bieden een beperkte gratis versie met advertenties; de volle mogelijkheden kun je benutten met een abonnement.

Lees ook: Ik wil van mijn smartphone af

AntiSocial

Wie AntiSocial (Android) opent, krijgt meteen de hele curve van zijn of haar smartphonegedrag gepresenteerd. Hallo, confrontatie, zeker wanneer de app jouw gedrag vervolgens gaat vergelijken met dat van anderen. Na een paar dagen gebruik weet de app je ook nog eens fijntjes met de neus op je ‘smartphoneafhankelijkheidscijfer’-feiten te drukken. Gelukkig biedt Antisocial ook meteen soelaas met tips: zoals dat je je smartphone eigenlijk niet tijdens de eerste óf de laatste dertig minuten van je dag moet gebruiken. Je smartphone biedt namelijk te veel prikkels om je dag zo rustig op te starten of te beëindigen als je hersens eigenlijk nodig hebben.

Het fijne aan deze app is dat hij – mits je een abonnement neemt – een heel compleet pakket biedt aan de smartphone-afkicker. Want ben je je eenmaal bewust van je eigen gedrag, dan krijg je ook de optie om er iets aan te doen. Je zoekt je meest gebruikte apps uit via AntiSocial – of althans, je meest gebruikte apps die je eigenlijk wel wat meer kunt missen – en zet ze op een blocklijst.

Dat betekent niet dat die apps meteen geblokkeerd worden. Daarvoor is het laatste schermpje, Blocking Mode. Je kan hier aangeven dat je de apps op je lijst slechts een bepaald aantal minuten per dag kan gebruiken, of dat je ze op bepaalde momenten niet kan gebruiken. Vervolgens houdt de app je daar aan – hardhandig.

Heb je geen Android maar een iPhone? Dan is Freedom een soortgelijk alternatief.

YourHour

Net als AntiSocial is YourHour (Android) in beginsel een (wat onhandiger ontworpen) schermtijdapp, die er ook wat andere functies op nahoudt. De app houdt heel secuur bij hoeveel tijd je met individuele apps bezig bent, en geeft je de kans om een limiet in te stellen. Klik je door naar een andere app, dan houdt YourHour in een klein strookje bij hoe lang je daar al in zit.

Tot nog toe niks nieuws onder de zon. Anders dan AntiSocial probeert YourHour wat speelser je gedrag te veranderen. Het raadt je ‘uitdagingen’ aan. Dat kan zo simpel zijn als ‘niet meer dan twintig minuten WhatsApp gebruiken’, tot zo extreem als vier uur je telefoon helemaal niet aanraken. Ga je toch de fout in? Dan laat de app weten dat je ‘verloren’ hebt.

Heb je een iPhone of vind je het idee om een virtueel bos te planten prikkelender, dan is Forest een simpeler alternatief. Geef je in deze app aan dat je een bepaalde tijd niet je smartphone wil gebruiken, dan begint een digitale boom te groeien. Raak je dan toch je smartphone aan, dan sterft de boom weer.

Lees ook: Altijd afgeleid? Niet janken maar terug hacken

One sec

Wil je liever een iets zachtere aanpak? Het idee achter one sec is simpel: open je een app zoals Instagram, dan moet je eerst een paar seconden wachten. Pas dan krijg je de mogelijkheid om daadwerkelijk door te gaan naar de app.

Op het moment dat jij iets doet waar je blij van wordt, maken je hersenen dopamine aan. Het zogenoemde ‘gelukshormoon’ zorgt ervoor dat jij je lekker voelt. Maar: de hoeveelheid dopamine is meestal hoger als je verwacht beloond te worden, dan wanneer je de daadwerkelijke beloning krijgt. Via dat proces raken we verslingerd aan onze tijdlijnen, want daar kán op elk moment iets interessants uit rollen.

One sec probeert die connectie tussen onze dopamineproductie en een app als Tiktok of Instagram enigszins te verstoren. Dat werkt stiekem wel: na die diepe ademhaling ga je je toch afvragen waarom je die app eigenlijk in wilde. Besluit je dat je tóch een goede reden hebt? Dan legt de app je verder geen strobreed in de weg.

Detox Procrastination Blocker

Heb je alles al geprobeerd en lukt het je toch niet om je smartphone weg te leggen? Dan is een blokkeerapp je laatste redmiddel. Met een simpele app, zoals Detox Procrastination Blocker (Android) of Focus Lock (iOS), kan je aangeven dat je een bepaald aantal seconden, minuten en uren géén smartphone meer wil gebruiken. De app zet je telefoon vervolgens op slot.

Wil je je smartphone toch weer gebruiken? Jammer, maar helaas. Detox houdt namelijk je scherm in gijzeling. Wat je ook probeert, je krijgt alleen het scherm van de app te zien. Ontsnappen kan alleen als je de telefoon helemaal aan en uit zet.

En dat kan soms heel zinnig zijn. Want wil je jezelf écht trainen om ook loze uren zonder smartphone door te komen, dan moet je zelfs de verleiding wegnemen, aldus psycholoog Margriet Sitskoorn in de NRC-podcast Het Uur. Dankzij Detox kan je dat zonder je smartphone in een kluis te gooien.