Waarom Femke Bol een van de beste hordeloopsters is

Voeten

Het talent om efficiënt en snel te lopen, zit deels in de voeten van Bol. Die hebben een enorm explosief vermogen, waardoor Bol met een korte contacttijd – de tijd dat haar voeten de grond raken als ze rent – heel hoog kan springen. „Ze werd vroeger ‘kangoeroe’ genoemd omdat ze echt kon stuiteren op haar voeten”, zegt Bram Peters, die Bol sinds haar vijftiende traint. Het is een bijzonder talent voor een atlete als Bol, zegt Laurent Meuwly, samen met Peters haar huidige coach op Papendal. „Femke is meer een duursporter en normaal zie je deze kwaliteit vooral bij superexplosieve atleten, de echte sprinters.” Dankzij haar talent kan Bol al haar energie in haar afzet stoppen en verspilt ze weinig energie. Peters noemt wat Bol doet „kaatsen”; het maken van snelle passen waarmee ze zich heel hard af kan zetten. „Het helpt haar snelle maar lange passen te maken, en die kan ze langer volhouden.”

Benen

Zelfs een ongeoefende kijker zal direct zien dat de lange benen van Bol een pluspunt zijn. Bol is sinds een groeispurt in haar tienerjaren 1,84 meter lang, en haar lengte maakt het eenvoudiger om over de horden van 76,2 centimeter heen te springen. En dat niet alleen: met haar lange benen kan Bol ook langere passen maken, dat kost minder energie. Bol maakt die van nature, zegt Werner Andrea, de trainer van atletiekvereniging Altis in Amersfoort, bij wie Bol ooit begon met hardlopen. „Je zag direct dat ze na haar start overging op lange passen. Dat vond ze fijn.”

Met haar lange benen kan Bol langere passen maken, dat kost minder energie.
Foto Simon Hofmann/Getty Images

Samen met haar Amerikaanse rivale Sydney McLaughlin is Bol een van de weinige vrouwen die veertien passen, van zo’n 2,27 meter per stap, tussen de horden zet; andere atleten doen er vijftien of meer. Maar haar lengte kan ook een valkuil zijn: hoe hoger Bol over de horden zweeft, hoe langer het duurt voordat ze weer de grond raakt en kan doorversnellen. De uitdaging voor Bol is om de perfecte balans te vinden tussen paslengte en zweeftijd.

Bovenbenen

Als hordeloper gebruikt Bol haar bovenbenen intensief. Peters noemt het „misschien wel haar sterkste lichaamsdeel”. Toen hij zich bij de Arnhemse vereniging Ciko ’66 over de vijftienjarige Bol ontfermde, besloot hij met haar veel op volume te trainen en weinig op intensiteit. „Ik had haar harder kunnen trainen, dan was ze op jonge leeftijd veel beter geweest, maar dan had ze ook meer fysieke klachten gehad.” Nu is Bol zelden geblesseerd; volgens Peters een belangrijke reden waarom ze zich elk jaar heeft kunnen verbeteren.

Heupen

Toen Bol vorig jaar besloot het aantal passen tussen de horden van vijftien naar veertien terug te brengen, was behalve het maken van langere stappen de belangrijkste verandering dat ze voortaan met beide benen over de horden moest leren springen. Bol sprong altijd met links eerst, voordelig in de bochten omdat ze daardoor zo dicht mogelijk bij de binnenkant bleef. Sinds ze ook eerst met rechts moet kunnen springen, heeft ze hard getraind, en niet alleen aan haar benen. Zo moest haar rechterheup flexibeler worden. „Daardoor kan ze sneller roteren en technisch beter over de horden springen”, zegt Meuwly. Hij ziet dat er wat betreft haar heupen nog winst te behalen valt: hoe sneller Bol haar lichaamsdelen kan bewegen, hoe sneller haar tijden worden.

Sydney McLaughlin-Levrone wint de 400 meter horden tijdens de Spelen van Tokio in 2021, Femke Bol wordt derde.
Foto Nic Bothma / EPA

Romp

Nadat Bol in haar puberteit een groeispurt had doorgemaakt, was ze enorm slungelig, herinnert Werner Andrea zich. „Ze swingde met haar romp heen en weer, kwam gammel door de bochten heen.” Volgens Meuwly is een sterke romp heel belangrijk voor hordelopers. „Omdat je over horden springt, moet je continu opnieuw op zoek naar je balans.” Zonder balans gaat je lichaam alle kanten op en dat zorgt ervoor dat er energie verloren gaat, doceert Meuwly. Hij denkt dat haar romp het lichaamsdeel is dat Bol het meest heeft verbeterd in haar carrière. Peters liet haar al op jonge leeftijd motorische trainingen uitvoeren waarbij hij haar steeds weer uit balans bracht. Daardoor ontwikkelde Bol de buikspieren waarmee ze een slechte sprong over een horde kan corrigeren. Meuwly: „Er is geen rotatie meer in haar bovenlichaam, daardoor zorgt ze ervoor dat al haar energie in één richting gaat: naar voren.”

Armen

Je moest Bol als jong meisje niet vragen een handstand te doen, zegt Andrea, daarvoor ontbrak de coördinatie. En in haar eerste jaren onder Peters mocht Bol van hem niet hordelopen. „Dat vond ik te gevaarlijk, haar ledematen gingen alle kanten op”, zegt Peters.

Dankzij gedoseerde krachttraining heeft Bol controle over haar armen gekregen. „Ze doet geen bankdrukken of iets dergelijks, te veel spieren is ook extra gewicht”, zegt Meuwly. Maar Bol heft wel zo’n 100 kilo aan gewichten. Nu dienen haar armen als stabilisatoren tijdens de sprong en landing over de horden. „Ze heeft nu een economische, kleine armbeweging”, zegt Meuwly. Dat kost weinig energie, is daardoor efficiënt en zo zet ze de kracht in haar armen om in voorwaartse snelheid.

Femke Bol op de 400 meter horden tijdens de WK atletiek in 2023 in Boedapest, waar ze onbedreigd goud wint.
Foto Robin van Lonkhuijsen / ANP

Hart en longen

Dat Bol een duursporter is, was direct vanaf haar eerste atletiektraining duidelijk. „Als ik haar honderd meter liet lopen, deed ze dat in 14 seconden. Maar tweehonderd meter liep ze in 27 seconden, en driehonderd meter in een veertiger”, zegt Andrea. Bol kan heel goed verzuring aan, veel beter dan anderen, zegt ook haar huidige coach Meuwly. Waar anderen kortere passen gaan maken, hun techniek verliezen, kan Bol dat tot de streep volhouden omdat haar hart en longen zó sterk zijn dat er voldoende zuurstof bij haar spieren terecht blijft komen, ook al levert ze een zware inspanning. „Haar uithoudingsvermogen is iets genetisch”, zegt hij. Het is een van de redenen waarom hij de 400 meter horden beter bij Bol vindt passen dan de ‘gewone’ 400 meter. „De 400 meter horden duurt 2 of 3 seconden langer. Daarbij is snelheid minder belangrijker, maar haar aerobe kwaliteiten juist belangrijker.”

Hoofd

Bol moet nog een tiener zijn geweest toen ze een keer in februari haar coach aanschoot. Peters weet het jaar niet meer, maar hij herinnert zich het voorval nog goed. „Ze wilde weten wanneer ze in de zomer op vakantie kon en wanneer er atletiekwedstrijden waren. Want die gingen voor.” Peters vertelt het ter illustratie van wat alle drie haar coaches haar grootste kwaliteit noemen: haar (mentale) instelling. „Natuurlijk heeft ze fysiek talent”, zegt Meuwly. „Maar ik heb nog nooit een atlete getraind die zó toegewijd en gedisciplineerd is, die zó met elk detail bezig is.” Andrea noemt haar vastberadenheid haar grootste talent. „Ze werkte altijd hard, kon goed bedenken wat ze moest doen om haar doelen te bereiken.”

Femke Bol komt over de finish in de finale van de 400 meter horden bij de wereldkampioenschappen in Boedapest in 2023.
Foto Jewel Samad / AFP

Volgens Meuwly zijn andere atleten fysiek getalenteerder: bijvoorbeeld McLaughlin, of de Ierse Rhasidat Adeleke. Die hebben meer snelheid of een betere hordetechniek. Maar Bol compenseert dat met een levensstijl die volledig op een topsportbestaan is gericht, met haar vermogen wedstrijden tactisch slim te benaderen en zich technische aanwijzingen snel eigen te maken. Meuwly: „Bij Femke is het mentale aspect onderscheidend.”

Correctie 7 augustus 2024: in een eerdere versie van dit artikel stond dat Bol, McLaughlin en Clayton de enige vrouwen zijn die veertien passen tussen de horden zetten. Dit klopt niet en is aangepast.


Foto Cameron Spencer / Getty Images



Wie is Sydney McLaughlin-Levrone?

Ze is wereldrecordhouder op de 400 meter horden en is de grote concurrent van Femke Bol. Wie is Sydney McLaughlin-Levrone? En waarom doen mensen in haar omgeving er het zwijgen toe?