Hoe zwom Marrit Steenbergen een seconde af van haar persoonlijk record op de 100 meter vrije slag?

Er zit een héél klein beetje vertraging tussen: het moment dat je als zwemmer weet dat je de race gewonnen hebt, maar nog niet in welke tijd.

Verwachtingsvolle blik naar achter, buiten adem, de ogen op dat grote bord gericht.

Zo gaat het ook bij Marrit Steenbergen, bij de WK in Doha afgelopen februari, na de finale van de 100 meter vrije slag. Ze trekt haar zwembril af, snuit het water uit haar neus en dan komt-ie: 52,26. Pats, met een vlakke hand slaat ze op het water. Het is een wereldtijd, ze weet het. „Dat ik dit nu doe is echt … dat vind ik gewoon heel bijzonder”, zegt ze na afloop. „Een paar jaar geleden had ik dat niet verwacht.”

Die 52,26 is een dik persoonlijk record, de achtste tijd ooit op dit nummer en maanden later, bij aanvang van de Olympische Spelen in Parijs, nog steeds de snelste 100 meter vrije slag van dit jaar.

Dat zegt wat in een olympisch seizoen, waarin de Amerikanen en Australiërs in juni nog de longen uit hun lijf hebben gezwommen om bij de trials een plekje in het olympisch team te bemachtigen.

Zo vanzelfsprekend is het niet. Ook al wordt Steenbergen als kind als toptalent gezien, toch komt het er lange tijd niet uit. Bij de EK in Rome, in 2022, laat ze voor het eerst op een groot toernooi zien wat ze kan. Daar wint ze haar eerste Europese titels, ook op de 100 meter vrije slag, het ‘koninginnennummer’ van het zwemmen.

Maar daarna gebeurt het pas echt: in de twee jaar die volgen is Steenbergen nóg sneller gaan zwemmen. Een seconde. Of om precies te zijn: 0,98.

Eén seconde. Eén keer knipperen en het is voorbij. Maar in het wedstrijdzwemmen, op de sprintnummers, is het een eeuwigheid.

Die seconde maakt het verschil. Het is de brug van Europees meetellen naar de wereldtop, die veelal bestaat uit Australiërs of Amerikanen. En alle goede zwemmers weten: juist die laatste beetjes gaan er het moeilijkst af.

Eén seconde. Eén keer knipperen en het is voorbij. Maar in het wedstrijdzwemmen, op de sprintnummers, is het een eeuwigheid.

Hoe is dat gelukt? En kan ze dit evenaren bij de Spelen in Parijs, waar deze dinsdag de wedstrijden op de 100 meter vrije slag beginnen?

Ledlampjes

Zoals bijna elke week krijgt Marrit Steenbergen (24) op een dinsdagochtend half juni twee ledlampjes aan haar middelvingers. Carlo van der Heijden plakt ze vast, gewoon met een tapeje. Van der Heijden is bewegingswetenschapper en werkt bij Innosportlab De Tongelreep, hier in Eindhoven. Hij gaat de slagen van Steenbergen straks omzetten in grafieken vol kriebelige lijntjes en blokjes.

Dan mag Steenbergen het bad in. Even een paar honderd meter inzwemmen.

Ook Van der Heijden draait zich warm, hij zet alle apparatuur klaar. Dan komt het seintje: ze mag beginnen. Negentien camera’s, in de vloer en in de zijwanden, filmen alles. Vanaf baan drie, op zo’n twintig meter van de muur, mag Steenbergen volle bak zwemmen, op wedstrijdsnelheid. Een paar keer achter elkaar. En dan is de meting klaar. De lampjes gaan van Steenbergens middelvingers af, de gewone training begint.

Patrick Pearson, haar coach, pakt de analyse van vandaag erbij. Eerst een grafiek met blokjes, driehoekjes en vierkantjes. Het is de ‘slagfrequentie’ afgezet tegen de ‘effectiviteit’ van haar slagen. Ofwel: hoe snel Steenbergen haar armen beweegt en hoe ver ze met elke slag komt. Op de toppen van haar kunnen zwemt ze met een slagfrequentie van 50 tot 52 per minuut – let wel: dat is links én rechts samen, dus ruim 100 slagen in totaal – met bijna 1,8 meter per slag.

Vandaag ziet Pearson dat ze „redelijk effectief” zwemt. „Niet slecht, alleen op lage frequentie.” Hoe dat komt, dat vertellen de grafieken dan weer niet: „Ze is vorige week licht ziekjes geweest. Niets schokkends hoor, maar dat zie je terug.”

Dan is er nog een rommelig rondje, met lijntjes die deels over elkaar heen vallen. En iets dat in de verte op een, door een kleuter getekende, vlinder lijkt.

Ze noemen dat hier in Eindhoven 3D-analyses, maar eigenlijk zijn het schematisch weergegeven zij- en bovenaanzichten van Steenbergens zwembewegingen. Dat rondje is het zijaanzicht: de lijn is haar hand, die ze eerst optilt, dan met een boogje naar beneden in het water steekt en vervolgens naar achteren duwt. Die vlinder is het bovenaanzicht van diezelfde zwemslag, de hand die tijdens de beweging naar achter wat naar opzij afbuigt en weer richting het lichaam komt. Het heet de ‘doorhaal’.

Foto’s Saskia van den Boom

Een olympische zwemmer is van veraf net een machine, het lijkt allemaal zo soepel en gelijkmatig. Maar Pearson weet beter: „Hier zie je bijvoorbeeld een duidelijk verschil in het dieptepatroon tussen de armen.” De ene hand zit soms wel vijftien centimeter dieper dan de andere. Dat heb je liever niet, zegt hij: „Ik geloof wel in symmetrie. En ook al is niemand helemaal symmetrisch gebouwd, ik denk wel dat dit soort afwijkingen vrij groot zijn.”

Dat gezegd hebbende: als Pearson ter vergelijking grafieken van andere zwemmers erbij pakt, blijkt dat Steenbergens rondjes en vlinders toch een stuk netter zijn. Iedereen heeft zijn eigen techniek, zegt hij, er is niet één manier. „Maar wat je wel ziet, is dat bij Marrit de symmetrie vele malen groter is.”

Verreweg de belangrijkste conclusie van die 3D-analyse voor Steenbergen heeft te maken met die vlinder. Ze zwemt sneller, zo ontdekte bewegingswetenschapper Sander Schreven, die sinds 2010 bij het Innosportlab in Eindhoven werkt, als ze bij de 100 meter vrije slag haar armen dichter bij haar lichaam houdt. Als ze zwemt met een ‘smallere doorhaal’.

Het waarom is behoorlijk technisch, maar het heeft te maken met de hoek waarop een zwemmer een arm in het water steekt. Op langere afstanden, zoals de 800 meter vrije slag, loont het om met een hoge elleboog te zwemmen: dat is een efficiëntere techniek. Maar op de sprintnummers loont het juist om de ellebogen veel lager te houden en de onderarmen haaks in het water te steken (een molenwiek, noemt Schreven het). Dat is sneller, maar het is ook zwaarder.

Veel aannames

Directeur van het Innosportlab Roald van der Vliet weet precies wie je vroeger aan de badrand trof: jongens met CIOS of Sportacademie, mbo-sportopleidingen, met een stopwatch in de hand. En hij kan het ook weten, want hij was zelf zo iemand: opgeleid als gymleraar en altijd als coach gewerkt. Dat ging vroeger voornamelijk op basis van trial and error, vertelt hij in een zaaltje in nationaal zwemcentrum de Tongelreep. Ook Schreven is aangeschoven. „In het zwemmen zaten altijd veel aannames: ik ga dit doen en dan denk ik dat dat gebeurt.”

De tijden zijn veranderd: het zwembad in Eindhoven is het terrein van bewegingswetenschappers, fysiologen en biometristen. Ook Van der Vliet: hij heeft op latere leeftijd nog een studie bewegingswetenschap gedaan. Maar hij zegt graag dat Schreven, die in Eindhoven een promotieonderzoek in de biomechanica in het zwemmen afrondde, „de echt slimme” is. Allebei praten ze met vuur over de optimale slagfrequentie of de meeste geschikte doorhaal.

Nederland is altijd een opvallend goed zwemland geweest: van Rie Mastenbroek tot Pieter van den Hoogenband, Inge de Bruijn en Ranomi Kromowidjojo. Maar de internationale concurrentie is moordend, zegt Van der Vliet, overal ter wereld wordt gezwommen. „Met zeventien miljoen mensen kun je moeilijk winnen van een miljard Chinezen of 380 miljoen Amerikanen.” In grotere landen lopen nou eenmaal meer mensen met een aangeboren talent rond.

Daarom moet Nederland het van technologie en kennis hebben, zegt Van der Vliet. Om die reden is het Innosportlab in 2007 opgericht. Zodat er „zoveel mogelijk” uit een klein clubje zwemmers „geperst” kan worden. Dat klinkt misschien niet zo sympathiek, maar dat is de reden dat Nederland in Tokio zevende kon worden in het medailleklassement, achter veel grotere landen, zegt Van der Vliet. „En Marrit is natuurlijk hartstikke goed, maar er zijn nog ongeveer tien mensen net als zij op de wereld en wij willen dat Marrit de snelste wordt. Dat is ons spelletje.”

Een spelletje dat ook buiten Nederland de aandacht trekt, want zwemmers van over de hele wereld komen naar Eindhoven om hun techniek hier te laten doorlichten.

Elke olympische cyclus storten ze zich in Eindhoven over het algemeen op een nieuw onderdeel van het zwemmen. Het eerste aandachtspunt is de start. „Dat is ooit begonnen omdat Pieter [van den Hoogenband] ontzettend hard kon zwemmen maar niet zo goed kon starten”, zegt Schreven.

De jaren richting ‘Rio’ staan in het teken van het keerpunt. Daarvoor bouwt Schreven zijn eerste 3D-analyses. Die waren toen nog „houtje-touwtje”, zegt Van der Vliet. Het duurde drie uur om de camera’s klaar te zetten en drie weken voordat de analyses gemaakt waren. (De jaren daarna wordt aan die techniek flink gesleuteld: tegenwoordig zijn de analyses binnen tien minuten klaar.)

Na ‘Tokio’ komt het „allerbelangrijkste”, in de woorden van Pearson: de techniek van het zwemmen. En daarmee ook de 3D-analyses van de zwemslagen: de rondjes, de vlinders, de slagfrequenties.

Doel is om echt te begrijpen – méétbaar te maken – wat technisch wel en niet werkt. Dat is niet makkelijk en het is tot op zekere hoogte ook persoonlijk. Er is geen one size fits all, zegt Schreven. „Kijk, [de Amerikaanse sprinter en meervoudig olympisch kampioen] Caeleb Dressel heeft een fantastische start. Dan zie je dat iedereen die start technisch gaat nadoen.” Alleen is Dressel „extreem explosief”: er zijn veel filmpjes van hem waarin hij voor een race zo hoog springt dat het net lijkt alsof hij op een trampoline staat. Dat is zo uniek, dat je je kunt afvragen of zijn specifieke techniek wel goed werkt voor anderen.

In de sportwereld kijkt iedereen naar elkaar, zegt Schreven, „maar de kunst is vooral om het maximale te halen uit één persoon.” En hoe meer talent een zwemmer heeft, hoe meer dat kan worden.

Bakken met talent

Steenbergen, daar is iedereen het over eens, heeft bakken met talent. Van der Vliet: „Als je naar haar kijkt, dan denk je: godsamme, dat ís er eentje.”

Ze heeft van nature veel ‘watergevoel’, zegt Pearson: Steenbergen weet hoe ze ‘tegen’ het water moet aanduwen om snel vooruit te komen, in plaats van er ‘doorheen’ te gaan. Dat gevoel heb je, of je hebt het niet, zegt hij. „Daar is bijna niet op te trainen.”

Daarbij heeft ze vanwege haar bouw – lang en licht – een goede ‘ligging’ op het water, waardoor ze weinig weerstand heeft.

Maar ze is óók een zwemmer die goed kan omgaan met aanwijzingen, zegt Pearson. En dat is in deze tijd, waarin data zo belangrijk zijn geworden in het zwembad, eigenlijk onmisbaar.

Ze heeft van nature veel ‘watergevoel’, zegt Pearson: Steenbergen weet hoe ze ‘tegen’ het water moet aanduwen om snel vooruit te komen, in plaats van er ‘doorheen’ te gaan.

Want even terug naar die smallere doorhaal. Het klinkt misschien niet zo ingewikkeld om je armen net iets dichter bij de lijf te houden, maar als je iets al een miljoen keer hebt gedaan, dan is dat nog niet zo makkelijk. Sporters hebben vaak het idee dat ze iets „héél anders doen”, zegt Pearson, terwijl ze in de praktijk minieme aanpassingen maken. „Maar Marrit is daarin wel vaardiger. Als je zegt: ‘haal eens wat smaller door’, dan kan ze dat best goed uitvoeren.”

Smaller doorhalen is wel een stuk zwaarder. Daarom doet ze nu – naast pakweg tien trainingen voor flexibiliteit en zestien uur in het bad – meer krachttraining dan vroeger: 4,5 uur per week. „Lage weerstand is haar kracht, maar op power had ze veel te winnen”, zegt Schreven. „Marrit zwom als jeugdzwemster 53,9, maar kon zichzelf niet één keer optrekken”, zegt Pearson. „Voor ons is één keer optrekken al heel wat, maar in het zwemmen ben je dan niet sterk. Nu zie je dat ze sterker wordt, dat ze effectief gezien steeds sneller kan zwemmen.”

Het mooie is, zegt Schreven, dat de laatste maanden ook Steenbergens start en het keerpunt – onderdelen waar ze al prima op presteerde – sneller zijn geworden. Vergelijk je bijvoorbeeld haar finalerace van de EK in Rome (2022) of die van de WK in Fukuoka (2023) – waar ze brons won op de 100 meter vrije slag – met de race van Doha (2024), dan zie je dat ze bij alle onderdelen kleine beetjes tijd afsnoept. Waarschijnlijk doordat ze nu meer kracht heeft, zegt Schreven.

Spierdiktes

Hoeveel data er tegenwoordig ook uit het bad komen rollen, opvallend veel is in het zwemmen nog onbekend. Soms ook dingen die bij andere sporten gesneden koek zijn. Wat is eigenlijk de belasting van elke training? Bij het wielrennen of het roeien wordt dat precies bijgehouden. Van der Vliet: „Er is geen duidelijk beeld van wat een zwemmer in een jaar precies gedaan heeft.” Daarom is Schreven bezig met een sensor die dat nou juist precies vastlegt.

Daarbij zijn ze in Eindhoven ook net gaan werken met een ‘3D-echo’, om spierdikte en spiervezellengte te meten. Schreven: „Wat wij daarmee willen uitvinden: welke spieren heeft Marrit nodig om zo goed mogelijk die 100 meter te zwemmen? En wat voor spieren heeft ze eigenlijk?”

„Je wordt wat je traint”, zegt Van der Vliet. „Als je zwemmen vergelijkt met atletiek, komt de 100 meter vrij qua inspanning overeen met het lopen van de 400 meter. Maar als je kijkt hoeveel Marrit zwemt, zo’n 60 kilometer per week, ja, ik denk niet dat een 400 meter-loper 240 kilometer per week traint. Dus dat zijn gesprekken die we voeren: zijn we sprinters niet te veel als marathonlopers aan het trainen?”

En zo blijft er maar geschaafd worden om steeds maar weer fracties van seconden sneller te worden. „Het stopt natuurlijk nooit”, zegt Van der Vliet.

„Zwemmen is continu in beweging”, zegt Pearson. „Ik vind dat mooi. Bij atletiek zijn sommige onderdelen sinds de jaren tachtig, negentig wat vastgeroest. Zeker de minder technische.” In de top-10 van de sprintnummers bij de vrouwen staan bijvoorbeeld nog verschillende records van dertig, veertig jaar oud. „Maar in het zwemmen lachen wij ons kapot om de tijden van de jaren tachtig, ook als ze met doping zijn gezwommen.” (Zie bijvoorbeeld het wereldrecord van de Oost-Duitse Barbara Krause, gezwommen met anabole steroïden, bij de Spelen van Moskou in 1980: 54,79.)

Niet het einde

Hoeveel harder denkt Steenbergen zélf dat ze nog kan? „Ik heb niet het idee dat dit het einde is, dat ik nooit meer harder ga zwemmen.” Inmiddels merkt ze dat zelfs een 52,26 went. „Vroeger vond ik dat soort tijden heel bijzonder. Maar als ik het zelf doe, vind ik het minder bijzonder.” Dat past ook bij haar karakter: Steenbergen zal zichzelf nooit te groot maken, zegt Pearson.

Zelf relativeert hij net zo goed. Op de vraag hoe bijzonder de achtste tijd ooit is, zegt Pearson: „Het zegt iets over Marrit, maar tegelijkertijd zegt het ook dat er nog zoveel vrouwen beter zijn geweest.” Nu zijn lang niet al die vrouwen directe concurrenten voor Steenbergen, maar Mollie O’Callaghan (Australië) of Siobhán Haughey (Hongkong) zijn dat zeker wel. En het wereldrecord van de Zweedse Sarah Sjöström (51,71) stamt alweer uit 2017, maar ze zwemt wel in Parijs en je weet maar nooit wat zij gaat doen, zegt Pearson.

Daarbij, zeggen ze allebei, moet het er maar net op het goede moment uitkomen. Pearson: „Uiteindelijk is een olympische finale zwemmen andere koek. Ik ben naar de Spelen van 2016 geweest en toen zei iedereen: [de Australische] Cate Campbell gaat olympisch kampioen worden. Maar Ranomi tikte nog voor haar aan.” Campbell werd zesde, Kromowidjojo vijfde. „Zodra je in de finale staat en je maakt een beetje kans, dat meen ik echt, kun je gewoon een medaille winnen.”

En omgekeerd: verspeel een fractie van een seconde en je bent kansloos. Eigenlijk best gek om zo „afgerekend” te worden op één moment, zegt Steenbergen. Je kunt een „heel goed seizoen draaien” maar daar door één slechte race toch een mislukt gevoel aan overhouden. Maar goed, dat is nu eenmaal haar baan. „Ik ben niet anders gewend.”

Delen





Mail de redactie