Hoe bereik (en behoud) je een gezond gewicht? NRC geeft tips

Van alle volwassen Nederlanders kampt de helft met overgewicht. Volgens schattingen is dat in 2040 meer dan 60 procent. Het is dan ook niet zo gek dat het internet vol staat met dieettips. Met al die verschillende diëten, adviezen en influencers is het soms moeilijk om zin van onzin te scheiden. Dus wat kun je nou doen als je een gezond gewicht wil bereiken? En is diëten eigenlijk wel gezond?

3 vragen over een gezond gewicht

1 Wanneer spreken we van een gezond gewicht?

Overgewicht, ondergewicht en een gezond gewicht worden uitgedrukt in de body mass index (BMI), een maat voor de verhouding tussen lichaamsgewicht en lichaamslengte. Een BMI onder de 20 wordt beschouwd als ondergewicht, tussen de 20 en 25 als gezond, boven de 25 als matig overgewicht en iemand met een BMI boven de 30 heeft obesitas. Voor een persoon van 1,70 meter lang is dat bij een gewicht boven de 86 kilogram. Bij een BMI van 40 (of een BMI van 35 met bijkomende aandoeningen door het overtollige gewicht) spreken artsen van ernstige obesitas.

Kun je het oordeel van de (slimme) weegschaal vertrouwen? Lees het hier.

2 Waarom is een gezond gewicht belangrijk?

Veel chronische ziekten, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, hangen samen met overgewicht, en kunnen voorkomen worden door al van jongs af aan op een gezonde manier te leven. En dat niet alleen: de klachten kunnen ook sterk verminderen wanneer patiënten die deze ziektes al hébben er een betere leefstijl op gaan nahouden.

Gezonde voeding (voldoende groente, fruit, noten, vis en volkorenproducten en niet te veel zout, suiker en vlees) is een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl, maar bestaat ook uit o.a. genoeg beweging, genoeg slaap en niet te veel stress.

Luister hier de podcast Onbehaarde Apen over de zin en onzin van gezond leven.

3 Waarom is afvallen toch zo moeilijk?

Iedereen weet: als je te lang meer brandstof binnenkrijgt dan je verbrandt, word je dik. Om een gezond gewicht te bereiken is het dus duidelijk wat je moet doen. Minder eten, meer bewegen. Zou je zeggen. Maar zo simpel is het niet. Waarom de een dik wordt, en de ander niet, ligt veel ingewikkelder. Het heeft zowel met biologische, als sociale en psychologische factoren te maken.

De genen

Wilskracht bepaalt maar voor een klein deel hoe slank je bent, vertelden Mariëtte Boon en Liesbeth van Rossum vier jaar geleden in een interview in NRC. De voedseldeskundigen schreven een boek over de complexe oorzaken van overgewicht: Vet belangrijk. Wat dacht je bijvoorbeeld van bepaalde afwijkingen of medicijnen die je eetlust vergroten? En dan hebben we het nog niet eens over de genen. Van Rossum: „Voor slanke mensen is het écht heel makkelijk praten, zij zijn genetisch beschermd.”

Ook chirurg Frits Berends schreef in een opiniestuk in NRC dat de meeste mensen denken dat overgewicht een bijverschijnsel is van een ongezonde levensstijl. En dat het makkelijk op te lossen is door gezonder te gaan leven. Maar overgewichtsproblemen zijn in de meeste gevallen niet zo simpel te verhelpen. Het is niet altijd (of alleen maar) het resultaat van „te veel internet en te weinig patat”, schreef de chirurg: „Het is een ziekte.”

Psychologische factoren

Gezonde keuzes maken, dat willen we allemaal wel. Maar toch lukt het héél vaak niet. Een week gaat het nog wel, in de ochtend een bordje havermout, in de middag je salade met twee volkorenboterhammen en in de avond een niet al te koolhydraatrijke maaltijd. Maar na een week gaat het mis. Je lijf schreeuwt om chocola, chips en patat. En dan zwicht je.

Maar waarom toch? Want je weet dat je nu even geen vette dingen moet eten als je af wilt vallen. Dat als je nu even de verleiding weerstaat, je op de lange termijn beloond gaat worden door gewichtsverlies.

Maar dat laatste is nou juist het probleem, vertelde gedragspsycholoog Daniela Becker in NRC. Zij ontdekte tijdens haar promotieonderzoek dat ook het weerstaan van een verleiding als verlies kan voelen. Je mist het genot dat je beleeft aan een stukje chocola, terwijl je nog helemaal niet weet of je je investering wel terugverdient, of je je doel wel bereikt.

„Hoe meer je erover nadenkt (conflict) hoe meer je blijft hangen bij wat je niet krijgt. En dat rotgevoel maakt dat je de volgende keer waarschijnlijk toch voor pizza kiest, in plaats van sla.” Het voelt dus niet goed om die reep te eten én niet om die te laten liggen. Daar ben je mooi klaar mee. Maar gelukkig zijn er wel manieren om dit innerlijke conflict te tackelen.

Ook je omgeving heeft invloed op gezond of ongezond eten. Overgewicht wordt vaak gezien als een individueel probleem, waar je zelf verantwoordelijk voor bent. Maar in een ongezonde omgeving is het heel moeilijk om gezonde keuzes te maken. Zo vestigen fastfoodketens zich bij voorkeur in arme wijken.

Deze gids gaat verder onder de explainer-video:

Een aantal diëten op een rij

Er bestaan honderden diëten. Sommige mensen zweren bij een vetarm dieet, anderen laten liever de koolhydraten staan. Maar één ding is zeker: wie overtollig vet kwijt wil moet minder eten dan dagelijks nodig is. Ieder dieet kan dus werken, zolang de lijner maar minder calorieën binnenkrijgt dan hij/zij verbrandt. Maar pas op: hoe sneller je afvalt, hoe moeilijker het is om ná het afvallen het lagere gewicht te behouden.

We zetten een paar diëten die we in NRC besproken hebben op een rij (in willekeurige volgorde), ieder met hun eigen voor- en nadelen.

1Intermittent fasting

Intermittent fasting betekent letterlijk periodiek vasten. Het draait hierbij niet zozeer om wát je eet (hoewel weinig calorieën, weinig eiwit en geen suiker wordt aangeraden), maar om wannéér je eet. En vooral: wanneer je níét eet. Dit kan bijvoorbeeld een aaneengesloten periode zijn van 14 tot 18 uur. Veel mensen starten met vasten na hun avondmaal en houden dit aan tot de lunch van de volgende dag. Sommige mensen eten vijf dagen gewoon en twee dagen heel weinig (rond de 500 calorieën). Anderen eten maar één grote maaltijd per dag.

Er zijn aanwijzingen dat intermittent fasting goed kan zijn voor de gezondheid, hoewel de langetermijneffecten lastig aan te tonen zijn. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum, zei in 2019 in NRC dat het hem niet zou verbazen als intermittent fasting het verouderingsproces remt en de kans op chronische ziekten als diabetes type 2, hart- en vaatziekten en kanker verkleint.

Intermittent fasting kán gezond zijn. Maar val je er ook van af?

2Ketodieet

Keto, de populaire naam voor het dieet van extreem weinig koolhydraten in combinatie met veel vet, is niet alleen geliefd bij mensen die willen afvallen, maar ook bij duursporters. Het idee: als je lichaam gewend is vet te verbranden in plaats van koolhydraten, gaat het spaarzamer om met de beschikbare energie, want vet verbrandt langzamer dan suikers. Je wordt minder snel moe en ontwijkt de man met de hamer, de inzinking die je kunt voelen als de suikers op zijn en de motor overschakelt op vet.

Het ketodieet is populair bij duursporters. Maar is dit dieet wel goed voor de botten?

3Paleodieet

Het Paleodieet (oerdieet) is gebaseerd op de overtuiging dat onze voorouders vlees, vis, rauwe groente, fruit en noten aten. Dat zou beter aansluiten op onze spijsvertering, die de afgelopen twee miljoen jaar nauwelijks veranderd zou zijn. Zetmeel uit aardappelen, granen, rijst en melkproducten horen in dit dieet niet thuis.

Op lange termijn zou het paleodieet te weinig van sommige voedingsstoffen kunnen leveren, waarschuwt het Voedingscentrum. Zo kan een tekort aan vezels en calcium ontstaan door het mijden van graan- en melkproducten.

Maar kunnen we wel weten wat onze voorouders aten? Over hun voedingspatroon zijn de meningen verdeeld. Volgens Israëlische archeologen aten ze waarschijnlijk vooral planten, en helemaal niet zoveel vlees.

4Pioppi-dieet

Kook overvloedig met kokosolie en eet minimaal tien eieren per week. Dat schrijft het Pioppi-dieet voor. Het dieet is een vondst van de Britse cardioloog Aseem Malhotra die zich liet inspireren door het Italiaanse dorpje Pioppi, waar de mensen gemiddeld 90 jaar worden en lang gezond blijven. Hun mediterrane dieet, met veel groente en onbewerkte producten, is op zichzelf niet omstreden. Maar Malhotra gaf er een draai aan: weinig koolhydraten, veel vet – en dat baart bijvoorbeeld het Voedingscentrum wél zorgen.
Volgens het Voedingscentrum zijn veel vet en eieren niet gezond. En wie koolhydraten mijdt, loopt mogelijk vitamines, mineralen en vezels mis.

5Mediterraan dieet

Het mediterrane dieet bestaat uit veel groente en fruit, peulvruchten, vis, olijfolie, noten en volkoren granen. Ook schaaldieren en wijn horen erbij. Vlees is niet verboden, maar rood vlees (van rund en varken) blijft erg beperkt. In plaats daarvan komt wat wit vlees van kip, kalkoen en ander gevogelte. Gesuikerde frisdrank, suiker en boter (in koekjes en gebak) blijven zoveel mogelijk achterwege. Eigenlijk is het mediterrane dieet gewoon een gezond eetpatroon. Veel kan, maar met mate.

Lees ook: Wat brengt de voedingswetenschap ons nog, behalve verwarring?

6Koolhydraatarm of vetarm dieet?

Wat werkt beter als je wilt afvallen: een dieet met weinig vet en veel koolhydraten, of omgekeerd? Met een voedingspatroon van weinig vet en veel groente en fruit krijgen mensen minder calorieën binnen dan wanneer ze weinig koolhydraten en veel vlees, eieren en zuivel eten, bleek uit een Amerikaanse studie.

Dezelfde onderzoekers keken vaker naar koolhydraatarme diëten. En zagen ook dat het niet veel uitmaakt voor de vetverbranding of je weinig koolhydraten of weinig vet eet. En wat vooral bleek: van bewerkt eten, zoals pizza en magnetronmaaltijden, eten mensen meer dan van onbewerkt, vers eten.

Lees ook: Steeds maar weer zoeken naar het wonderdieet.

6Het beste dieet dat er is

Al die verschillende diëten, al die verschillende meningen; en dan moet het afvallen nog beginnen. Koolhydraatarm of juist -rijk, weinig vet of lekker veel; er is geen eenduidig antwoord op. Of toch wel? De Amerikaanse onderzoek Hall heeft wel een idee over het allerbeste dieet dat er bestaat. Hij zei in NRC: „Het dieet dat werkt, is het dieet dat je volhoudt.”

Wat gebeurt er als je je dieet afstemt op je stofwisseling? Dat onderzochten Nederlandse onderzoekers.

Intuïtief eten

Al dieetmoe? Geen paniek, want of diëten de beste weg is naar een gezond gewicht, is nog maar de vraag. Diëtisten Evelyn Tribole en Elyse Resch weten het antwoord wel: nee. Zij schreven het anti-dieetboek Intuïtief eten. Appeltaart als ontbijt? Hamburger met kaas in de avond? Iedereen mag dat. Voor Tribole en Resch is er geen goed of slecht eten, geen schuld en boete. Er is voedzaam en minder voedzaam eten, maar het ene is niet beter dan het andere.

Intuïtief eten is eten als je honger hebt, snoepen als je daar zin in hebt, leren voelen wanneer je voldaan bent en niet keihard hoeven sporten om de verorberde calorieën weer te verbranden. En vooral: jezelf niet veroordelen en nooit meer op de weegschaal staan.

Maar dat betekent niet dat intuïtief eten een vrijbrief is om je vol te proppen. Het doel is om mensen die zichzelf soms levenslang kwellen met diëten weer een gezonde relatie te laten krijgen met eten, lichaam en geest. Met als gevolg: weer leren aanvoelen wat honger is. Dan komt er vanzelf een gezonde balans, is het idee.

Intuïtief eten sluit aan bij de opvatting dat dikke mensen niet per definitie ongezond zijn. De woorden overgewicht en obesitas maken van een mensen een medisch probleem, ook als ze gezond leven. In een dubbelinterview met cardioloog Janneke Wittekoek zei columnist Asha ten Broeke dat artsen dikke mensen stigmatiseren.

Het belang van bewegen

Een gezond gewicht bereiken is natuurlijk niet alleen maar een kwestie van gezond en/of minder eten. Bewegen is ook een belangrijk onderdeel. Recent onderzoek wijst zelfs uit dat rustig bewegen – dus niet intensief sporten, maar iets als wandelen of een beetje joggen – een goede manier kan zijn om vet kwijt te raken. Zonder speciaal dieet, maar over een lange periode – van maanden. ‘Beter vet verteren’, dat is waar het, volgens dit onderzoek, om draait.

Medisch ingrijpen bij obesitas

Als niets helpt bij ernstig overgewicht, is er soms nog één laatste redmiddel: medisch ingrijpen. Met medicijnen bijvoorbeeld. Of zelfs een operatie (bij een BMI van 35 tot 40). Welke mogelijkheden zijn er? We zetten hier een paar op een rij.

1Medicatie

Voor mensen met ernstig overgewicht schrijven artsen soms ook medicijnen voor. In Nederland zijn er momenteel drie middelen geregistreerd: liraglutide, naltrexon/bupropion en orlistat.

Nu is er een nieuw middel op de markt, semaglutide (bekent onder de merknaam Ozempic), dat effectiever is dan alle bestaande anti-obesitasmiddelen. Het geeft in de hersenen een verzadigingssignaal, vermindert het gevoel van trek en honger en vertraagt de maaglediging.

Het medicijn is al goedgekeurd in de VS, Noorwegen en Denemarken, maar nog niet in Nederland. Het middel moet door artsen worden voorgeschreven, maar er zijn ook al mensen die het via internet bestellen en het gebruiken om een paar pondjes kwijt te raken.

Is dat verstandig? Nee, helaas. Bij iemand die alleen het buikje kwijt wil, wegen de nadelen niet op tegen de voordelen.

2Maagverkleining

Voor mensen met ernstig overgewicht is een maagverkleining soms nog de enige manier zijn om af te vallen. Ieder jaar ondergaan ongeveer 10.000 mensen in Nederland deze operatie. De twee ingrepen die het vaakst voorkomen in Nederland zijn de gastric bypass – een combinatie van een maagverkleining en maagomleiding – en de gastric sleeve, waarbij een deel van de maag wordt weggehaald. In beide gevallen kunnen mensen minder eten doordat de maag minder ruimte heeft.

Het doel is vaak om helft van je overgewicht te verliezen, en geen diabetes meer te hebben. Maar lukt dat ook? “Veel mensen bereiken dat niet, driekwart van de geopereerde personen heeft daarna nog steeds overgewicht. Maar het overgrote deel is – ook na lange tijd – 20 tot 30 procent lichter dan vóór de ingreep”, stelde bariatrisch chirurg Arnold van de Laar in 2021, die promoveerde op de ingreep.

Lees ook het verhaal van Huib Stam, die na een maagoperatie 43 kilo afviel

Zelfs kinderen met ernstig overgewicht kunnen in Nederland een maagoperatie krijgen, vooralsnog alleen in studieverband. Als hieruit blijkt dat deze kinderen gezonder worden na een operatie, kan het vaker toegepast worden als onderdeel van een behandeling. Het is een grote stap om zo’n operatie uit te voeren bij een kind, maar soms is het een laatste kans om ernstige gezondheidsproblemen voor te zijn, zeggen kinderartsen die gespecialiseerd zijn in kinderen met obesitas in NRC. Kinderarts Erica van den Akker van het Erasmus MC-Sophia Kinderziekenhuis in Rotterdam: „Echte actie volgt in Nederland vaak pas als het te laat is. Obesitas los je niet op met preventie. Deze kinderen hebben echt zórg nodig.”

3Elektrische schokjes in het brein

Ongecontroleerde eetbuien die sommige mensen met overgewicht regelmatig overvallen, zijn te beheersen met elektrische stroom diep in de hersenen, ontdekten Amerikaanse onderzoekers.

Mensen met een binge eating disorder hebben last van vreetbuien, waarbij in een korte tijd grote hoeveelheden voedsel wordt gegeten, zonder per se honger te hebben. Stoppen met eten lukt dan niet. De buien zijn extreem hardnekkig: zelfs de meest ingrijpende behandeling, een maagverkleining, kan soms niet voorkomen dat een obesitaspatiënt toch weer ten prooi valt aan de aanvallen. Hierdoor lukt het obesitaspatiënten vaak niet om blijvend gewicht te verliezen.

Twee Amerikaanse vrouwen met obesitas namen delen aan het onderzoek en hadden veel minder eetbuien nadat in hun hersenen elektrodes geplaatst waren.

Alleen, voor diepe hersenstimulatie is een ingrijpende en dure operatie nodig. Kan deze ingreep, responsieve diepe hersenstimulatie, ooit een kosteneffectieve behandeling zijn?